Depuis déjà plus de 8 mois, les activités sportives d'équipes on prit fin due à la pandémie COVID-19. Cette semaine, nous avons appris que les sports d'équipe allaient tranquillement reprendre leur activité, et ce dès le 11 juin. Nombreux sont les sportifs qui ont hâte de retrouver leur sport et leur équipe! Je vous propose donc de lire ces quelques conseils, afin d'assurer un retour au jeu sécuritaire et optimal.
Avant toute chose, sachez que votre corps n'a plus les mêmes capacités physiques que lorsque vous avez joué votre dernier match. Malheureusement, que vous vous soyez entrainé ou non pendant le confinement, votre corps n'a plus les mêmes capacités physiques que lorsque vous avez joué votre match en octobre dernier. Bien sûr, si vous vous êtes entrainé pendant le confinement, vous partez avec une longueur d'avance. Par contre, il est important de comprendre que l'entrainement à la maison est loin de demander le même effort physique et les mêmes qualités physiques que le sport d'équipe auquel vous vous adonnez normalement. Lorsqu'on pratique un sport, notre corps s’adapte aux types de mouvements et d'efforts qu’on lui fait subir. Par contre, lorsqu’on arrête, notre corps oublie progressivement les qualités physiques développées par celui-ci, puisqu’elles ne lui servent plus. En effets, les capacités physiques fonctionnent un peu comme la mémoire, on efface petit à petit ce dont on n'a plus besoin. Ainsi, même si vous vous êtes entrainé pendant l'arrêt COVID, élevés sont les risques que vous ressentiez des courbatures après votre premier match, puisque le corps n'a pas bougé de la même façon que lorsque vous pratiquez votre sport respectif.
Les courbatures apparaissent lorsque les muscles ont un stress supérieur à ce qu'ils sont capables d’encaisser. Lors de la reprise du sport, le corps n'est plus habitué à ce type d'effort. Vos muscles seront sollicités de manière répétée et inhabituelle ce qui causera des microtraumatismes et microlésions musculaires. Après votre effort, le corps tentera de réparer les tissus musculaires endommagés en créant une réaction inflammatoire. C'est cette réaction inflammatoire qui est la source de vos douleurs. Ce processus peut durer jusqu'à 3 jours. Il est donc normal que les heures, 24-72 heures, suivant l'effort, vous ressentiez des courbatures. Comme le corps est intelligent, lorsqu’il va réparer les microlésions générées, il va renforcer au passage les fibres musculaires. Ainsi, lorsqu'on lui proposera à nouveau ce même effort, il sera capable de beaucoup mieux l’encaisser permettant ainsi, après quelques reprises, de reproduire ce type d'effort sans ressentir de courbature. Bien que les courbatures peuvent être normales et non dangereuses, sachez cependant que les courbatures qui durent plus de 72 heures ne sont pas souhaitées. En effet, si tel est le cas, c'est parce que vous en avez demandé trop à votre corps. Vous devriez donc diminuer l'intensité sans quoi vous vous mettez à risque de blessure.
Voici 3 conseils pour diminuer l'intensité des courbatures et prévenir les blessures de début de saison.
1- Prépare ton corps:
Comme mentionné plus haut, votre corps n'est pas dans le même état que lorsque vous avez arrêté votre sport en octobre dernier. Il est donc important de préparer vos muscles, vos os ainsi que vos articulations au nouvel effort que vous leur demanderez. Afin de préparer votre corps, il est recommandé de faire des exercices musculaires qui sollicitent exactement les mêmes muscles qui seront sollicités lors de votre sport et de reproduire les mêmes mouvements qui seront effectués lors de votre pratique sportive. Le but de cette préparation physique c'est de réentrainer les qualités physiques exigées par votre discipline (mouvements, types de déplacements, durée de travail, etc.) de façon douce, contrôlée et progressive. Cette étape cruciale permet de rééduquer votre corps et retrouver les mouvements spécifiques associés à votre sport. Une bonne façon de bien préparer son corps est d’organiser un match amical sans intensité. Ainsi, notre corps retrouvera son efficacité motrice et fonctionnelle.
Votre préparation physique devrait également inclure des exercices de proprioception, de renforcement musculaire et de souplesse. Les exercices de proprioception sont des exercices essentiels pour prévenir les blessures. Travailler sa proprioception c’est d’améliorer sa capacité à savoir où se trouvent nos membres dans l’espace et à ressentir nos mouvements. C’est de réveiller les récepteurs situés dans nos muscles, nos ligaments et notre peau afin qu’ils envoient à notre cerveau des signaux clairs et efficaces, lui permettant de mieux réagir à l’environnement et ainsi nous protéger de blessures. Les exercices de renforcement permettent de renforcir les os et de rendre vos muscles plus résistants. Les exercices de souplesse, eux, rendent vos muscles plus élastiques leur permettant de supporter une charge mécanique supérieure et une amplitude de mouvement plus grande.
Mettez un accent sur des exercices de stabilité du tronc. Le tronc est le dénominateur commun à tous nos mouvements, quelle que soit l’activité pratiquée! En effet, le tronc est sollicité dans tous les gestes sportifs. Pendant votre pratique sportive, c'est les muscles de votre tronc qui permettent de transmettre la force et la puissance des jambes aux bras et des bras aux jambes en plus de protéger votre colonne vertébrale de blessures. Ils se doivent donc d’être forts, stables et endurants pour assurer ces tâches tout au long de l’effort physique. Sachez qu’avoir un tronc fort et stable c’est beaucoup plus complexe qu’avoir une tablette de chocolat dessiné sur l’abdomen. En effet, le tronc inclut beaucoup plus de muscles que le droit de l’abdomen (le muscle de la tablette de chocolat)! Il comprend, entre autres, les obliques, le transverse de l'abdomen, le plancher pelvien, le carré des lombes, les multifides, les érecteurs du rachis, les fessiers, etc. Il vous faudra donc entrainer l’ensemble de ces muscles pour vous bâtir un tronc solide et vous aider à assurer des mouvements fermes, puissants, coordonnés et sans douleur.
2- Évitez la surcharge
Si vous reprenez avec la même intensité et le même volume de jeu qu'en mars, même avec les meilleures intentions du monde, les risques de blessure sont élevés, particulièrement lorsqu’il s’agit d’un retour après une longue période d’inactivité. D'ailleurs, il a été prouvé que dans la pratique d'une activité sportive, la plupart des blessures surviennent lorsque nous voulons en faire trop et trop vite. Le sportif est tellement excité à reprendre son sport qu'il voudra saisir toutes les occasions possibles pour jouer. Par contre, le corps n’est pas prêt à ce volume de jeu. Il a besoin de temps pour bien récupérer entre les matchs. En effet, le repos est un élément incontournable pour éviter les blessures, car il permet à votre corps de réparer les tissus endommagés, d’améliorer de ses capacités et de se renforcer. Un manque de repos peut non seulement vous faire régresser, mais aussi affaiblir votre corps et favoriser l’apparition de blessures. Le retour progressif est donc primordial pour éviter de surmener votre corps et ainsi prévenir les blessures.
3- Échauffement
L’échauffement permet de limiter les blessures en évitant de solliciter brutalement l'organisme "à froid". Eh oui ! Les muscles froids sont plus raides, moins efficaces et moins souples, ce qui accroît le risque de blessures. S’échauffer, c’est préparer son corps (vos ligaments, vos muscles, vos tendons, votre système nerveux et votre système cardio-vasculaire) à répondre à un effort en augmentant progressivement la température du corps et des muscles. Cette augmentation de température permet aux muscles de se décontracter et de s'assouplir. Une bonne façon de s’échauffer consiste à effectuer des mouvements simples en augmentant progressivement l’intensité à mesure que vos muscles se réchauffent. C’est de reproduire les gestes sportifs qui seront effectués en match en commençant avec des amplitudes de mouvements plus petits vers des plus grands, c’est d’augmenter graduellement l’intensité et la puissance de nos mouvements. Ainsi, il sera possible d’habituer progressivement votre corps à l’effort qu’il devra fournir. Prenez le soin d’inclure tous les muscles qui seront sollicitées lors de l’activité sportive. Le temps d’échauffement varie d’un sport à l’autre, mais devrait durer en moyenne de 5 à 10 minutes.
Il vous reste maintenant moins d'un mois pour mettre ces conseils en application!
À VOS MARQUES, PRÊTS, PRÉPAREZ-VOUS, le décompte est commencé!
Je vous souhaite une bonne saison estivales et un bon retour au jeu. N’hésitez surtout pas à communiquer avec moi si vous avez besoin d’aide et de conseil pour préparer votre retour au jeu!
Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue
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Références: https://perf-and-fit.com/article/difference-reeducation-reathletisation