• Alexanne Bolduc

13 suggestions pour diminuer votre temps de sédentarité

Dernière mise à jour : janv. 23

S’il y a bien une des choses que le confinement nous a permis, c’est bien de prendre du temps pour soi, du temps pour notre santé. Par contre, en période de déconfinement, il est possible qu’on n’arrive plus à mettre autant de temps pour notre santé. En effet, à cause du travail et des obligations quotidiennes qui reprennent tranquillement leur cours, il n’est pas toujours évident de trouver du temps pour les bonnes habitudes de vies que nous avions prises. Pour la majorité des travailleurs, la reprise des obligations vient avec un temps de sédentarité plus élevé. Nous sommes contraints de demeurer en position assise pendant de longues périodes : au travail, dans l’auto, à la maison, etc. ce qui réduit inévitablement le temps qu’on consacre à la pratique d’activités physiques.


Selon les recherches, les gens qui restent assis plus de huit heures dans la journée, et qui ne font presque pas d’exercice, accroissent leur risque de mortalité. On parlerait d’un risque comparable à celui lié au tabagisme ou à l’obésité, ce n’est pas rien! La solution est simple : il faut bouger et rester le moins longtemps assis possible. En effet, selon ses mêmes recherches, il serait possible d’annuler les effets négatifs de la sédentarité en pratiquant, au total, une heure ou plus d’activité physique modérée par jour. Le positif dans tout ça c’est que vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport ou de faire un entrainement structuré à la maison pour reverser les impacts de la sédentarité, l’important c’est de bouger! Vous pouvez même fractionner vos périodes d’exercice physique dans la journée, tant que vous atteignez une heure à la fin de votre journée!


13 suggestions pour diminuer votre temps de sédentarité

1- prévoyez et réservez du temps à votre agenda

Faites-vous un horaire précis et inscrivez le tout dans votre agenda en y prévoyant des moments actifs. Programmez une alarme de la même manière que vous le feriez pour un rendez-vous important! De toute façon, qu’est-ce qu’il y a de plus important que votre santé? C’est vrai, si vous souhaitez que l’activité physique devienne une priorité, traitez-la comme telle : inscrivez-la en premier dans votre agenda et traitez la avec la même importance qu’une réunion de travail ou un rendez-vous.


2- Optimisez les moments que vous avez le plus d’énergie dans votre journée

En termes d’activité physique, on peut dire que l’énergie vient avec la motivation. Plus vous avez de l’énergie, plus vous serez motivé à bouger! Comme l’énergie varie tout au long de la journée, assurez-vous de prévoir vos entrainements dans les moments de la journée où vous avez le plus d’énergie, sinon vous risquez de trouver les activités sédentaires plus intéressantes que vos entrainements! Le moment de la journée où le niveau d’énergie est le plus élevé varie d’un individu à l’autre. Chez certains c’est au réveil, pour d’autres c’est sur l’heure du dîner ou sur l’heure du souper. C’est donc à vous de trouver quand, dans votre journée, vous avez le plus d’énergie et profitez-en pour bouger!

3- Rendez vos transports plus actifs

Si vous demeurez près de votre lieu de travail, allez-y à pied, en jogging ou en vélo. Si vous voyagez en autobus, débarquer deux ou trois arrêts avant afin de vous permettre de marcher davantage. Si vous voyagez en automobile, stationnez-vous le plus loin possible de la porte d’entrée!


4- Prendre l'escalier

Il s'agit d'un conseil tout simple qui fait une grande différence. Prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur ou l'escalier roulant nous permet de rendre plus actifs nos déplacements et ainsi cumuler plus de temps actif!


5- Levez-vous régulièrement

Au lieu de vous lever 1 seule fois pour aller boire de l’eau, aller aux toilettes, faire une photocopie et aller prendre la collation, fractionnez ces tâches! Il faut interrompre régulièrement la position assise. En séparant les tâches que vous avez à faire debout (toilette, photocopieur, collègue…) vous éviterez de passer de longues heures consécutives assise. Le fait de multiplier les incitations et les occasions de se lever et de faire quelques pas, permet de diminuer les tensions musculaires qui peuvent s’accumuler par votre poste de travail. Il est ailleurs conseillé de ne pas passer plus de 45 minutes assis de façon consécutive. Certains posent même des objets hors de portée de main (agrafeuse, téléphone, etc.) pour s'obliger à se lever quand ils en ont besoin.


6- Profiter de la pause à l'heure du midi

Prenez l’habitude de prendre votre heure du dîner pour vous. Éloignez-vous de vos tâches de travail en allant marchez ou jogger! Si votre heure de repas vous laisse suffisamment de temps, fréquentez un centre sportif tout près et suivez un cours de groupe! Lorsque vous reviendrez à votre poste de travail, vous aurez une meilleure concentration et vous pourrez offrir une meilleure productivité!


7- Prévoir des pauses actives

Écrivez-vous des rappels ou utilisez une alarme pour vous faire penser à vous lever, à bouger ou vous étirer. Vous pouvez même associer des tâches à des pauses actives; par exemple, chaque fois que vous consultez vos courriels faites des étirements, chaque fois que vous avez un appel à faire, faites-le debout!

8- N’ouvrez pas votre tv tant que vous n’avez pas accompli votre objectif d’activité physique de la journée.

Si vous arrivez le soir et que vous vous rendez compte que vous n’avez pas été suffisamment actif durant la journée, assurez-vous de bouger un peu avant de vous installer devant la TV. Sinon, vous n’aurez pas envie de vous relever pour aller bouger!


9- Optimisez votre temps devant la télé.

Profitez du temps que vous passez à regarder vos séries télé pour faire quelques exercices plutôt que vous installer dans votre divan et grignoter. Vous pouvez notamment faire des exercices qui ont recours au poids corporel comme : jumping jacks, la planche, les push-ups, les squats, les fentes, la chaise au mur, etc. Si vous avez un vélo stationnaire ou un tapis roulant, installez-vous devant votre écran et pédalez ou marchez en même temps!


10- Trouvez-vous des partenaires d’entrainement

Que ce soit votre conjoint, un/une ami(e), un collègue de travail, un colocataire ou même votre chien, le fait de ne pas accomplir son entrainement seul peut, pour certains, être suffisant pour augmenter considérablement votre niveau de motivation. De plus, le fait de prendre engagement de s’entrainer avec quelqu’un nous évite de remplacer la période d’activité physique par une autre tâche!


11- Utilisez des outils motivationnels

Avec la technologie d’aujourd’hui, les outils motivationnels ne manquent pas! Parmi ceux-ci on retrouve le journal d’activité physique, les montres intelligentes, le cardiofréquencemètre, le podomètre, etc. Ces outils vous aideront à quantifier l’effort que vous avez fait durant la journée et vous permettent de noter l’amélioration que vous accomplissez. Ces mesures objectives peuvent vous aider à augmenter votre motivation quotidienne à bouger.


12- Travaillez avec des objectifs

Lorsque vous travaillez vers quelque chose de précis, c’est plus facile de rester motivé. Si vous voulez marcher plus, donnez-vous des objectifs de nombre de pas que vous désirez atteindre à la fin de la journée en utilisant un podomètre. Croyez-moi, si vous vous fixer comme objectif 10 000 pas journalier et qu’à la fin de votre journée vous êtes rendu a 9 500 pas, fort probablement que vous ferai cette petite marche de 15-20 minutes supplémentaire pour atteindre votre objectif! En plus d’avoir fait votre effort physique supplémentaire de la journée, vous serai fier d’avoir atteint votre objectif! Si vous courez, questionnez-vous sur ce que vous voulez améliorer, la distance ou votre temps, quantifié! Vous faites du yoga, vous aimeriez peut-être arriver à faire ces fameuses positions inversées? Accordez quelques minutes par jour à cet objectif afin de vous améliorer graduellement. Une fois l’objectif atteint, vous serez fier et motivé à en fixer un nouveau!

13- Profitez de l’heure de pointe pour vous entraîner Vous avez terminé votre journée et appréhendez le trafic?

Vous avez terminé votre journée et appréhendez le trafic? Rentabilisez votre temps en vous entrainant lors des heures de pointe! Vous passerez moins de temps sédentaire, stressé et bougonneux et vous arriverez à la même heure à la maison, ou presque!

Rappelez-vous, on ne regrette jamais de s’être entraîné, alors qu’on a souvent regretté de ne pas l'avoir fait!


Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Références:


https://www.planetesante.ch/Magazine/Sport-loisirs-et-voyages/Bouger-pour-sa-sante/Marcher-une-heure-par-jour-pour-vivre-mieux-et-plus-longtemps

https://www.pourquoidocteur.fr/Mieux-Vivre/28042-Sedentarite-travail-courts-episodes-de-montee-d-escaliers-ameliorer-sante

https://www.huffingtonpost.fr/jeanbaptiste-stuchlik/risques-sante-position-assise_b_3346297.html

http://www.education.gouv.qc.ca/fileadmin/site_web/documents/loisir-sport/Activite_Physique_au_travail_Kino-Qc.pdf

https://www.csdraveurs.qc.ca/ScriptorBD/documents/223691/BrochureAdulteActif_webs.pdf

https://med.stanford.edu/news/all-news/2007/11/pedometers-help-people-stay-active-stanford-study-finds.html

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