Découvrez les nombreux bienfaits de la planche à pagaie

Aussi communément appelée SUP (Stand Up Paddle), la planche à pagaie est une activité sportive complète et douce qui offre de nombreux avantages sur la santé. En effet, le SUP est une activité de choix pour maintenir et améliorer sa condition physique. Ce sport à faible impact articulaire permet de solliciter de nombreux muscles en plus d'améliorer l'équilibre et la stabilité.


Se tonifier grâce à la planche à pagaie

Le fait de rester debout, en équilibre, sur une planche et de pagayer permet de solliciter de nombreux muscles! En effet, si ce sport est pratiqué correctement, il permet de solliciter le système cardiovasculaire ainsi que de tonifier les muscles des bras, du dos, des épaules, des abdominaux, des cuisses et des fesses! En adoptant la position d'équilibre (genoux légèrement fléchis) les muscles des membres inférieurs qui entourent vos chevilles, genoux et hanches se retrouvent recrutés. Les abdominaux ainsi que le dos, eux, fournissent un travail constant pour garder votre équilibre et travaillent de pair avec les muscles de vos bras et vos pectoraux, afin de ramer de façon efficace. On peut donc dire que le SUP est très efficace et complet en terme musculaire!

Améliorer son équilibre grâce à la planche à pagaie

L’équilibre est régulé par notre système visuel, système vestibulaire (oreilles) ainsi que notre système proprioceptif. Dans nos muscles, nos tendons, nos ligaments, nos articulations et notre peau, nous avons des petits capteurs qui envoient constamment des messages à notre cerveau, via le système nerveux, afin d’indiquer comment nous sommes positionnés dans l’espace, et afin de réagir rapidement en cas de besoin. Ce qu'on appelle le système proprioceptif. C’est un système qui intervient en permanence en contractant, de façon inconsciente, certains muscles, afin d’assurer l’équilibre ainsi qu’une bonne posture. Bien que cette faculté se fasse de façon inconsciente, elle peut toutefois être travaillée pour être plus efficace. En effet, il peut arriver que votre système proprioceptif soit moins efficace. L’avancée en âge ainsi que les blessures sont des facteurs qui diminuent l’acuité de ces capteurs. Cela a pour effet de ralentir les mécanismes réflexes (les contractions musculaires inconscientes) qui nous permettent de rester stables et en équilibre, ce qui augmente ainsi le risque de blessures et de chutes.

L'instabilité de la planche sur l'eau est un outil merveilleux pour affuter et réveiller ces capteurs, affiner les mécanismes réflexes, vous permettant ainsi d’améliorer votre équilibre, améliorer votre coordination et diminuer votre risque de blessures.

 

TRUCS D’ÉQUILIBRE

Voici quelques petits trucs, afin de vous aider à maintenir votre équilibre sur la planche.

1. Gardez les genoux pliés

Si vous sentez que votre équilibre est en difficulté, pliez davantage vos genoux, afin de vous abaisser plus près de l'eau. Mieux encore, baissez-vous et pagayez en même temps. Le fait de pagayer va ajouter un 3e appui pour votre équilibre, ce qui vous aidera grandement!


2. Écartez les pieds

Élargir notre base d'appui en écartant les pieds vous aidera à maintenir plus facilement votre équilibre.


3. Relaxez-vous

D'instinct, on aurait tendance à devenir tendu et raide lorsqu'on se sent en déséquilibre. Par contre, un corps rigide augmente la difficulté de maintenir votre équilibre. Détendez-vous, respirez et répondez au mouvement de l'eau de façon fluide et continue.


4. Trouvez un point fixe à l'horizon

Regarder vos pieds, l'eau ou le paddle board est une erreur courante. Il est plus facile de garder son équilibre en gardant la tête haute et en fixant un objet stable à l'horizon.

 

Cours 101 du paddle

#1 BIEN POSITIONNER SES PIEDS SUR UN SUP

La position idéale consiste à placer les pieds de part et d’autre de la poignée de portage. Gardez les pieds parallèles et positionnez-les environ la largeur des épaules, un peu plus large pour les gens moins confiants. Surtout, positionnez-vous au milieu de la longueur de votre planche : ni trop en avant ni trop en arrière! Une planche bien équilibrée reste à plat, ce qui favorise la glisse et la vitesse!

#2 LA RAME

Si la longueur de votre pagaie est ajustable, tendez votre bras au-dessus de votre tête et mettez la tête de la rame à la hauteur de votre poignet. Placez une main sur le sommet de la pagaie et l’autre main sur le tube, avec un écartement entre les 2 mains qui correspond à la largeur de vos épaules. #3 RAMER

Pour pagayer à gauche, positionnez la main droite sur la poignée au sommet de la rame et votre main gauche sur le tube. Faites l’inverse pour pagayer à droite. Vérifiez bien que votre pagaie soit du bon sens! Côté concave de la pagaie vers vous, et assurez-vous que la pale soit toujours verticale dans l'eau quand vous ramez. Plantez votre pagaie devant vous, tirez votre pagaie vers vos pieds, à l’aide de la main située sur le tube, puis ressortez votre pagaie de l’eau lorsqu’elle se retrouve vis-à-vis vos pieds. Assurez-vous que votre pale est complètement immergée sous l’eau afin de maximiser la glisse. #4 VFI

N’oubliez pas votre veste de sauvetage! Sécurité avant tout!


Accessible à tous, ou presque!

Ce sport peut convenir à une grande partie de la population puisqu'il peut être adapté, afin d'en modifier la difficulté. Choisissez une eau calme si vous êtes débutant et si vous cherchez du challenge, allez en eau turbulente (vagues, courant…)! Optez pour une position assise sur la planche, si vous êtes débutant, placez-vous à genoux si vous êtes intermédiaires et debout pour les habitués.


La planche à pagaie pour ramer, pour faire du yoga et même du pilates!

La planche à pagaie est utilisée comme moyen de transport nautique, mais peut tout aussi bien être utilisée pour pratiquer du yoga et même du pilates! En effet, pratiquez des postures de yoga ou un entrainement de pilates sur une planche à pagaie augmente le niveau de difficulté et permet de perfectionner davantage votre proprioception ainsi que votre équilibre! Amusez-vous à tester votre équilibre!


Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Références:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31774366/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31695968/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28657810/


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