• Alexanne Bolduc

La mobilité articulaire, un atout précieux.

Mis à jour : mars 10


L’humain est un être de mouvement, il est conçu pour bouger! Par contre, avec le développement de l’industrie de la technologie et le développement des moyens de transport, l’humain a tendance à bouger moins souvent et à s’ancrer dans des postures. En effet, le corps s’adapte constamment son environnement et à la demande qu’on lui fait. Par contre, comme le corps est également conçu pour la survie et conservation de l'énergie, il n’entretient que les capacités qui lui sont utiles. Ainsi, moins que le corps bouge, moins qu’il devient en mesure de bouger. Par exemple, une personne assise toute la journée est à risque de perdre de la mobilité au niveau de la hanche, puisqu’elle est immobile la plupart du temps. Ainsi, le corps ne voit pas le besoin d’entretenir une mobilité importante au niveau de la hanche puisque celle-ci ne lui est pas utile! Par contre, ce type d’adaptation n’est malheureusement pas sans impact. En effet, la perte de cette capacité peut augmenter le risque de se blesser en plus de diminuer les performances sportives, de là l’importance de travailler régulièrement cette capacité physique.


Qu’est-ce que la mobilité articulaire

La mobilité articulaire se définit par le mouvement total qu’une articulation est en mesure de produire par elle-même, sans aide externe, par nos propres contractions musculaires. Le degré de mobilité est défini par l’amplitude totale dans laquelle votre articulation est en mesure de générer de la force et de bouger aisément, sans contrainte et sans douleur. Dit autrement, la mobilité, c’est de la flexibilité avec de la force. C’est une capacité physique qui diffère d’un individu à l’autre en fonction d’un certain nombre de paramètres comme le profil anthropométrique, les ligaments, les tendons, les muscles, les blessures antérieures, le niveau d’activité physique et d’inactivité, le développement du système nerveux, etc. Généralement, la mobilité articulaire diminue lorsque nous nous blessons et lorsque nous devenons moins actifs, ce qui nous limite à entretenir les amplitudes articulaires idéales. Par exemple, à l’âge adulte, on passe la plupart de notre temps au travail. Comme ce dernier nous exige souvent à rester longtemps dans de mêmes positions ou à effectuer des gestes répétés avec une très faible amplitude, cela contribue à diminuer la mobilité articulaire.


L’importance de la mobilité articulaire

La mobilité articulaire est la capacité physique qui nous donne accès à plus de mouvements et à des mouvements de plus grande amplitude, tout en limitant les risques de blessures. Concrètement, elle permet au corps de se retrouver dans plus de positions avec aisance, sans douleur, sans gêne ou restriction ex : Squatter plus bas pour ramasser des objets au sol, lever les bras plus haut pour aller chercher des objets en hauteur, tourner la tête plus loin pour assurer vos angles morts en auto, tourner le tronc plus loin pour attacher la ceinture d’auto, etc. Par contre, moins que l’amplitude des mouvements est grande, moins de mouvements sont permis ce qui augmente, par le fait même, les risques de blessures. En effet, les blessures sont souvent causées par un élément extérieur qui met notre corps dans une position qu’il n’était pas prêt, pas entraîné ou pas en mesure d’atteindre naturellement avec contrôle et force. Par contre, en entrainant nos articulations à résister à plus de chocs, à atteindre une plus grande amplitude de mouvements, on diminue drastiquement le risque de blessures. Ainsi, bien que les blessures ne peuvent pas être toujours évitées, lorsqu’on a un corps qui est apte à réagir à un plus grand stress externe et a un plus grand éventail de mouvements, le risque de blessures diminue.


L’entrainement de la mobilité articulaire

Il est possible d’améliorer cette capacité physique. En effet, comme toute capacité physique, il est possible de l’améliorer avec un entrainement adéquat. D’ailleurs, la mobilité articulaire constitue un aspect très important de la condition physique. Entrainer la mobilité articulaire, c’est améliorer la connexion entre le corps et le cerveau (système nerveux) en plus d'assouplir les rigidités musculaires et ligamentaires. Le but premier de ce type d’entrainement est de rétablir ou de maintenir les amplitudes naturelles et fonctionnelles de notre corps. Les exercices de mobilité peuvent être intégrés dans l’échauffement, puisqu’il s’agit d’une très bonne façon de préparer le corps avant l’entraînement, ou peuvent être faites en simples routines isolées. Dans chaque séance de mobilité, les mouvements doivent être faits de façon douce, fluide, lente, en contrôle, en pleine conscience, sans engager de douleur. Le corps doit être en mesure d’entrer et de sortir des différentes positions à tout moment. En entrainement de mobilité, il n’y a pas de « No Pain, No Gain », mais plutôt « No Brain, No Gain » : C’est-à-dire que sans porter attention à comment l’articulation bouge, il n’y aura pas d’amélioration.


La mobilité peut être un aspect très complexe à entrainer. En effet, comme plusieurs aspects peuvent faire varier la mobilité d’une articulation (posture, blessures, muscles tendons et ligaments plus ou moins forts et plus ou moins souples, etc.) l’entrainement en mobilité peut varier d’une personne à l’autre. Ainsi, lorsque vous travaillez votre mobilité articulaire dans le but d’atteindre un objectif précis comme diminuer le risque de blessures, diminuer la sensation de douleur ou augmenter les performances, il est préférable de se référer à un professionnel afin d’adresser la problématique comme il se doit.


Entrainer la mobilité articulaire pour augmenter les performances sportives.

Comme vu précédemment, ce type d’entrainement permet de diminuer la fenêtre de blessure, mais permet également d’augmenter les performances à l’entrainement. En effet, une meilleure mobilité articulaire permet de produire des mouvements de type explosifs en plus d’augmenter le potentiel de force. En effet, en améliorant la mobilité articulaire, il devient possible, par exemple, de soulever la barre plus vite, lancer la balle plus loin, tourner la hanche plus haut dans un coup de pied, etc. Bref, la mobilité articulaire permet «d’emmagasiner» plus d’énergie pour produire plus de force. Comme un élastique: plus il a la capacité de s’étirer, plus il ira loin, c’est exactement ce qu’une bonne mobilité a le potentiel de vous offrir.


Considérer le corps en entier

Le corps possède plusieurs articulations : chaque vertèbre de votre colonne constitue une articulation. Vos genoux, vos chevilles, vos hanches, vos épaules, vos coudes, vos poignets, vos doigts, vos orteils en sont aussi. Il est important que chaque articulation soit en mesure de bouger à leur plein potentiel afin de se protéger des blessures, mais aussi afin de protéger les autres articulations qui l’entourent. En effet, il faut bien comprendre que toutes les parties de notre corps sont liées et que le moindre déséquilibre a un impact beaucoup plus important qu’on ne le pense sur le reste de notre corps. De là l’importance de travailler l’ensemble des articulations de notre corps et pas juste celles qui nous causent plus de problèmes, ou celles qui sont le plus limitées.


Vidéo Mobilité articulaire

Pour un exemple de séquence de mobilité complète permettant d’explorer l’ensemble de ses amplitudes, voici un vidéo de Mikel Lajoie Kinésiologue-Massothérapeute. Une version avec la séquence complète en 4 minutes, sans explication, est également disponible sur sa chaine chaîne YouTube ainsi que sur sa page Facebook.

Allez le suivre! Mikel, est un excellent créateur de contenu dans le domaine de l'activité physique. Il offre du contenu pédagogique simple, original, efficace et très intéressant sur différents sujets d'entrainement qui peuvent sans doute bénéficier à la qualité de vos mouvements et votre compréhension de certains concepts! Vous pouvez trouver son contenu en utilisant @mikellajoiemassokin sur via sa page Facebook, chaîne YouTube et compte Instagram.



J’espère que dorénavant vous comprendrez l’importance de cette capacité physique et que vous l’inclurez plus fréquemment à vos entrainements, afin de vivre dans un corps plus libre, moins restreint, moins douloureux et moins à risque de blessures. Il constitue une composante physique précieuse d’un corps sain.


Bon entrainement,


Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Collaboré avec:

Mikel lajoie, B.Sc., Kinésiologue, Massothérapeute.

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Références:

https://mon.kinesiologue.com/actualite/limportance-des-exercices-de-mobilite-et-de-flexibilite-chez-les-coureurs/

https://nomadslim.com/blog/devenir-souple-rapidement/

https://nomadslim.com/blog/mobilite-articulaire/

formation-en-ligne-optimisation-du-mouvement-niveau-1-REHAB-U

https://kinedoc.org/work/kinedoc/0ee3e8b9-2725-487d-af00-66c7870bf8b9.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0987705316302143

https://www.theses.fr/2011PA113005

http://site2225.ea26.com/res/site2225/res9187_LES-ETIREMENTS-_-M-thodes-et-effets-int-r-ts-et-limites.pdf

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