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Le déconditionnement physique

Dernière mise à jour : 25 août 2023

On sait que bouger améliore nos capacités cardiovasculaires et musculaires. Mais qu'arrive-t-il quand nous arrêtons de bouger? En combien de temps le déconditionnement physique se produit-il ? Selon les études, dès 2 semaines d'inactivité physique pourrait avoir un impact significatif sur vos capacités physiques. En effet, bien que le temps nécessaire pour perdre les capacités cardiovasculaires et musculaires varie en fonction de plusieurs facteurs tels que l'âge, le niveau de forme physique initial, la durée et l'intensité de l'entraînement antérieur et la durée de l'arrêt de l'entraînement, il ne faudrait qu'en général 2 semaines pour percevoir des changements importants!


Capacités cardiovasculaires :

En général, les études montrent qu'une personne peut commencer à perdre ses capacités cardiovasculaires après seulement 2 à 4 semaines d'inactivité physique. En effet, après seulement 2 à 4 semaines d'inactivité physique, le volume d'éjection systolique du cœur peut diminuer de 10 à 20 %. Cela signifie que le cœur est moins capable de pomper une quantité suffisante de sang à chaque contraction, ce qui peut entraîner une diminution de la capacité à effectuer des tâches physiques, ainsi qu'une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.


La capacité aérobie, qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène de manière efficace pendant l'exercice, elle pourrait diminuer de 5 à 10% après seulement 2 à 4 semaines d'inactivité. Cela signifie que la personne aura plus de difficulté à effectuer des activités physiques intenses et à maintenir un rythme cardiaque élevé pendant de longues périodes.


Lors d'une immobilisation complète, par exemple suite à une blessure, une hospitalisation ou un alitement, la capacité cardiovasculaire peut se détériorer très rapidement ! En effet, après seulement une semaine d'alitement, une diminution significative de la capacité cardiovasculaire peut être observée, et après quatre semaines, la perte de capacité cardiovasculaire pourrait atteindre jusqu'à 50 % !


Musculaire.

Selon les études, la force musculaire pourrait diminuer d'environ 20 à 25 % après une pause de 2 à 4 semaines. Cette perte de force musculaire se produit principalement en raison de la diminution de la taille et de la densité des fibres musculaires, ainsi que de la diminution de la coordination et de la synchronisation des mouvements. Il est cependant important de mentionner que la perte de force musculaire peut varier selon le type de muscle et l'intensité de l'entraînement antérieur.


L'endurance musculaire, quant à elle, pourrait diminuer de 6 à 8 % après seulement une semaine d'inactivité !


Dans le cas d'une immobilisation complète, par exemple suite à une blessure, une hospitalisation ou un alitement, les études ont montré que 2 semaines d'immobilisation peut entraîner une perte de masse musculaire allant jusqu'à 20 % dans les muscles sollicités et une perte de force musculaire allant jusqu'à 30 % !


Mobilité et flexibilité

L'inactivité physique peut entraîner une raideur musculaire, une diminution de la souplesse et de la mobilité articulaire. En effet, le manque d'activité physique peut affecter les tendons, les ligaments et les fascias, en réduisant leur élasticité et leur capacité à absorber les chocs, ce qui peut entraîner une augmentation du risque de blessure. En général, on estime qu'une personne commence à perdre sa flexibilité et sa mobilité après seulement deux semaines d'inactivité physique et pourrait même atteindre une diminution de 50% après plusieurs semaines d'inactivité physique.


Bouger pour ne pas vous déconditionner

Il est important de noter que les effets de la perte de capacités physiques mentionnées ci-dessus peuvent être inversés grâce à l'exercice régulier.


Cependant, plus la période d'inactivité est longue, plus il sera difficile de récupérer les niveaux de forme physique antérieurs. Il est donc essentiel de maintenir une activité physique régulière pour préserver ses capacités physiques et éviter les effets négatifs de l'inactivité sur la santé.


Dans le cas où une pause est nécessaire (blessures, changement important dans votre vie, maladie, etc.), il est important de reprendre l'exercice rapidement, mais aussi progressivement pour éviter les blessures et permettre au corps de s'adapter à nouveau à l'effort physique! Faire appel à un professionnel constitue un choix judicieux pour reprendre de manière adéquate, optimale et sans risque!


Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Références:

Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces, Mette Hansen et al., 2012, Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions


Impact of reduced daily physical activity on conduit artery flow-mediated dilation and circulating endothelial microparticles, La Breche et al., 2018, Frontiers in Physiology


Two weeks of muscle immobilization impairs functional sympatholysis but increases exercise hyperemia and oxygen uptake, Ryan et al., 2017, Experimental Physiology


The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training, Coyle et al., 1984, Journal of Applied Physiology


Muscle atrophy during immobilization is not accompanied by a proportional loss of contractile protein, Edgerton et al., 1989, Journal of Applied Physiology


Detraining-induced alterations in some contractile and biochemical properties of human skeletal muscle, Staron et al., 1984, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology


Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance, Hickson et al., 1988, Journal of Applied Physiology


Time-course of changes in muscle protein synthesis following whole-body stimulation, Phillips et al., 1997, Canadian Journal of Physiology and Pharmacology


The effects of prolonged sitting on the passive flexion stiffness of the in vivo lumbar spine, Daniel et al., 2012, Journal of Biomechanics


The impact of inactivity on muscle development and contractile properties in the tibialis anterior and soleus muscles of rats growing to maturity, Deschenes et al., 1993, Journal of Biomechanics


Flexibility and range of motion, Behm et al., 2013, Strength and Conditioning Journal


Influence of flexibility on muscular performance and body composition, Fletcher et al., 2010, Journal of Strength and Conditioning Research


Effects of inactivity and exercise on muscle, American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology

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