• Alexanne Bolduc

Plus d’abdos pour diminuer notre tour de taille?

Dernière mise à jour : janv. 23

Vouloir réduire votre tour de taille constitue un bon pas pour votre santé, puisqu’il est démontré que le tissu adipeux abdominal viscéral est néfaste pour la santé et augmente les risques cardiométaboliques. En effet, les maladies les plus fréquemment associées à l'obésité abdominale sont le diabète de type 2, les dyslipidémies, l'hypertension ainsi que les maladies cardiovasculaires et coronariennes. Par contre, il est important de comprendre que, s’attaquer à notre graisse abdominale, c’est beaucoup plus complexe que faire de simples abdominaux.


L’obésité abdominale en révèle beaucoup sur votre santé.

Dans un premier temps, il est important de comprendre que votre tour de taille abdominale révèle beaucoup de choses sur votre état de santé! Nombreuses sont les études qui démontrent que les individus présentant une accumulation de graisse abdominale auraient un profil métabolique altéré́ (défini en pratique clinique comme « syndrome métabolique »). Pour poser un diagnostic de syndrome métabolique, au moins 3 facteurs parmi les suivants doivent être présents chez un individu : obésité abdominale (plus de 94 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes), dyslipidémie, intolérance au glucose et/ou une tension artérielle élevée. Ainsi, le syndrome métabolique constitue un ensemble de signes physiologiques qui, lorsqu'ils sont regroupés chez une même personne, sont désignés sous ce nom. Lorsqu'un diagnostic de syndrome métabolique est posé par le médecin, il s'agit alors d'un avertissement.


D’autres facteurs ont également été étudiés comme étant responsables de l’augmentation de la graisse abdominale. On relate entre autres les hormones, la génétique, le stress, le sommeil ainsi que la prise de certains médicaments. Ainsi, lorsqu’on a de la difficulté à trouver notre silhouette idéale, nous avons avantage à adopter une approche globale. En effet, bien que certains facteurs relatés sont hors de notre contrôle (génétique, hormonal, ménopause), allons voir comment de saines habitudes de vie (gestion du stress, alimentation, activité physique et sommeil) peuvent vous aider à obtenir une meilleure silhouette.


Activité physique

La génétique, les hormones et l'état de santé peuvent expliquer pourquoi certains prennent plus de poids au niveau abdominal. Par contre, lorsqu’on veut perdre du poids, il est impossible de le faire de façon localisée. Ainsi, faire plus d’abdos, pour diminuer votre tour de taille, est un mythe! D'ailleurs, en tant que kinésiologie, c’est un mythe que j’entends régulièrement. Malheureusement, il n’est pas possible de perdre de façon locale. Ce n’est pas en faisant des exercices d’abdominaux qu’on va utiliser la graisse abdominale comme source d’énergie. Lorsqu’on perd du poids, on le perd de façon générale. Par contre, utiliser l’activité physique (exercices cardiovasculaires et musculaires) pour arriver à vos fins, ça, c’est une bonne idée! En effet, plusieurs études révèlent que le simple fait d’augmenter notre activité physique permettrait de réduire la prévalence du syndrome métabolique et par surcroit diminuer le risque d’obésité abdominale.


Les exercices cardiovasculaires

Lorsqu’on veut perdre du poids, c’est une question de balance énergétique négative. On veut dépenser plus de calories que ce qu’on en consomme à l’intérieur d’une journée. Les exercices cardiovasculaires sont reconnus pour être bien efficaces pour augmenter cette dépense calorique. Pour augmenter notre dépense énergétique, c’est important de comprendre que ça devrait être un effort qui devrait être quotidien. En effet quotidiennement vous devriez vous assurer de dépenser plus de calories que ce que vous ingérez. Ainsi, augmenter le nombre de pas que vous accumulez dans une journée, constitue un bon point de départ. Ayez comme objectif de vous rendre tranquillement vers les 10 000 pas par jour chez l’adulte et 7 500 pas chez la personne âgée. À cela, ajoutez-y quelques séances d’entrainement cardiovasculaires plus intenses (intensité modérée) environ 3 fois par semaine.


Les exercices musculaires

Bien que, pendant l’entrainement, les exercices musculaires dépensent moins de calories que les exercices cardiovasculaires, les exercices musculaires demeurent importants lorsqu’on vise une perte de poids, puisqu’ils contribuent à augmenter le métabolisme de base. Avoir un métabolise de base plus élevé signifie qu’au repos, ou à nos activités de vie quotidienne (comme travailler, faire à manger, dormir, etc.), on dépense plus d’énergie! Ainsi, en ayant un métabolisme de base plus élevé on arrive à dépenser plus de calories à la fin de notre journée.


Et le mythe des abdominaux pour une meilleure silhouette?

Le fait de faire des abdominaux permettrait de raffermir la région abdominale et non de perdre de la graisse abdominale! Bien qu’avoir une ceinture abdominale forte soit positif pour notre santé, elle ne nous approche pas pour autant de notre objectif de silhouette parfaite, surtout si on a une couche de gras pour les cacher. Vous devrez perdre, en premier lieu, votre adiposité abdominale avant de voir une tablette de chocolat apparaître sur votre ventre! Voici une photo pour vous imager ces dires :




Alimentation

Pour perdre du tour de taille, de saines habitudes alimentaires ne sont pas à négliger puisqu’elles exercent un rôle très important dans l'induction d'une balance énergétique négative, conduisant ainsi à la perte de poids. Une balance énergétique négative représente un déficit entre les calories consommées et dépensées. Il est important de savoir qu’il n’existe pas de méthode miracle en alimentation pour perdre du gras dans une zone spécifique du corps. Pour arriver à une balance énergétique négative il est recommandé, avant tout chose, de diminuer votre QUANTITÉ de calories consommées. Voici quelques trucs pour y parvenir :


Premièrement, réduisez vos portions graduellement en mangeant dans de plus petites assiettes.

En effet, ce petit truc crée un effet visuel que notre assiette est bien pleine alors qu’aux finales la portion servie est beaucoup plus petite que si on l’avait mangé dans une grosse assiette. On joue alors un petit tour à notre cerveau qui est, somme tout responsable de produire l’hormone de satiété (cette hormone qui nous permet de se sentir plein et rassasié)!

Laisser nos habitudes de politesse, qu’est de terminer votre assiette, de côté.

En effet, trop de gens ont été éduqués à devoir terminer leur assiette. Par contre, cette mauvaise habitude a pour effet d’augmenter notre apport calorique puisque nous ne sommes plus à l’écoute de notre état de satiété. Ainsi, il est recommandé de se questionner si l’on a encore faim AVANT de terminer notre assiette. Si la réponse est négative, vous n’avez plus faim, ne vous forcez pas, ça vous fera un lunch!

Manger lentement.

Le temps de votre repas devrait durer au moins 20 minutes. Ainsi, vous permettrez à vos signaux de satiété de se rendre de l’estomac au cerveau : «Allo cerveau, je n’ai plus faim, j’ai tout ce dont j’ai besoin!»

Finalement, avant de manger demandez-vous si vous avez réellement faim ou si vous avez simplement ENVIE de manger. Trop de gens vos se diriger vers la nourriture pour palier à de l’ennui, à des émotions ou même à la fatigue. Réorienter la raison de la faim en vous occupant, en allant vous coucher ou en exprimant vos émotions à l'un de vos proches. Il est également recommandé d’avoir dans vos assiettes suffisamment de fibres et de protéines. Ces deux macronutriments jouent un rôle important pour mieux contrôler la faim, car ils soutiennent le corps et nous font sentir rassasiés plus longtemps. Cela nous permet donc de satisfaire notre appétit avec de plus petites quantités. Pensez-y, on se sent plus rapidement plein en mangeant du poulet que des chips! Finalement, limitez vos sources de matière grasse. Pourquoi? Parce que 1 gramme de gras, versus 1 gramme de protéines, ça apporte 2X plus de calories! Ce qui signifie que même si c’est une PETITE quantité, elle apporte énormément d’énergie supplémentaire. Bien que les gras soient une source d’énergie essentielle au corps, notamment pour le bon fonctionnement hormonal, il est recommandé d’en consommer en petite quantité. Par contre, PLUS vous les réduisez, le MIEUX c’est.

Sommeil

Nos rythmes alimentaires comme nos rythmes de sommeil sont circadiens (cycle sur une période de 24H) et sont en résonnance avec nos rythmes métaboliques. La perturbation du rythme de sommeil est susceptible d’interagir de manière délétère avec notre métabolisme. Il a été largement démontré qu’une courte durée de sommeil favorisait la prise de poids. Les experts expliquent, cette augmentation pondérale, par une augmentation de l’appétit sous l’influence des hormones régulant la faim et la satiété. En effet, la restriction du sommeil induirait une élévation de la ghréline (hormone qui stimule l’appétit) du taux d’insuline et du taux de cortisol (hormone du stress) et diminuerait la production de la leptine (hormone de satiété). Ainsi lors d'un manque de sommeil, il ne serait pas étonnant d’avoir des fringales régulières puisque le manque de sommeil oblige le corps à manger davantage pour se procurer de l’énergie. En somme, on mangerait plus souvent et en plus grande quantité. Donc, en adoptant de saines habitudes de sommeil, il serait possible de vous rapprocher de votre objectif. Pour améliorer votre sommeil, il est notamment recommandé de s’établir une routine (se lever et se coucher aux mêmes heures), de s’assurer d’avoir dépensé assez d’énergie dans notre journée, sans toutefois pratiquer l’activité physique 30 min avant d’aller au lit. On recommande également d’éteindre les écrans et ne pas manger 1 heure avant de se mettre au lit, de dormir dans un endroit sombre et de réserver la chambre pour le sommeil.


Gestion du stress

Nombreuses sont les études qui rapportent que le cortisol, communément appelé l’hormone du stress, a pour effet d’augmenter la prise de poids abdominale. En effet, selon plusieurs études l’hyperproduction de cette hormone pourrait contribuer au développement de l’obésité abdominale et de ses complications métaboliques et cardiovasculaires. Certaines études ont même mentionné que le cortisol augmenterait notre appétit et orienterait nos choix alimentaires vers des produits plus gras et sucrés. Bien que l’action de cette hormone soit complexe, un des moyens qui pourrait aider à contrôler cette hormone serait la gestion du stress. Ainsi pratiquer des techniques de gestion de stress comme la respiration, le yoga, la méditation pourrait nous aider positivement dans nos objectifs de réduction de tour de taille.



En somme, si vous voulez attaquer les rondeurs de votre ventre, je vous invite à regarder quelles habitudes de vies, vous pourriez améliorer, avant de vous mettre aux redressements assis! Je vous conseille également d’améliorer une habitude de vie à la fois. En effet, en vous concentrant sur un objectif à la fois, vous augmentez vos chances de succès et vous risquez davantage de les poursuivre à long terme.

AH! J’oubliais! La prochaine fois qu’on essaiera de vous vendre un programme axé sur des exercices d’abdominaux, en guise d’améliorer votre silhouette, j’espère que vous aurez un regard plus critique et que vous repenserez à ce que vous venez de lire!

Pour plus de questions, n’hésitez pas à vous référer à un kinésiologue!


Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Références:

Volet nutritionnel: Anne-Julie Pépin, diététiste-nutritionniste, Dt. P.

https://books.google.fr/books?hl=fr&lr=&id=Lw7GwyHMiaQC&oi=fnd&pg=PA1&dq=graisse+abdominale&ots=juEN8XRGjx&sig=zvKiOx5mXx_Fy8R9JCqgHMz-NH4#v=onepage&q=graisse%20abdominale&f=false

https://pdfs.semanticscholar.org/f32c/5b991b61d1dc0d87846b7aab290e88a97a0e.pdf

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.630.3323&rep=rep1&type=pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0755498205842423

https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01434740/

https://events.uliege.be/sepaps2020/wp-content/uploads/sites/40/2020/02/aris_2020_abstract_fr_def_poster_082_scoubeau_et_al_graisse_viscerale.pdf

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.1831&rep=rep1&type=pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0985056206000197

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1769449306700814

https://www.edimark.fr/Front/frontpost/getfiles/18233.pdf

https://www.catie.ca/fr/traitementactualites/traitementactualites-235/complications-effets-secondaires/prise-poids-associee-

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