Quand recommencer l’entraînement après un accouchement

Souvent, après l'accouchement, les femmes ont hâte de retrouver leur corps et leurs loisirs. Ainsi, elles auront tendance à recommencer l'activité physique de façon trop intense, trop rapidement.


Dans d'autres cas, chez les moins sportives, elles demeureront sédentaires et passeront à côté d'une étape très importante de réadaptation.


Dans les 2 cas, le dicton: trop, c'est comme pas assez, s'applique très bien. En effet, l'entrainement trop intense rapidement ou l'absence de rééducation périnéale n'est pas sans risque! Ces deux extrêmes vous mettent à risque, notamment, de descente utérine, de problèmes d’incontinence urinaire, de douleurs musculo-squelettiques, etc.


Il est donc important de rééduquer son corps tout en tenant compte d'une bonne progression. Voici donc quelques conseils pour vous, les supers-mamans!


L'évaluation en physiothérapie périnéale.

Selon moi, c'est une étape non négligeable! La grossesse, aussi belle soit-elle, cause beaucoup de changements à la peau, aux muscles et aux ligaments de l’abdomen, des hanches, de dos et du vagin! En effet, les muscles du bassin et du tronc ont été étirés, affaiblis et tendus. Bref, le corps durant la grossesse et l'accouchement est «blessé».

Il est donc IMPORTANT d'aller évaluer leur état post-accouchement, pour ainsi, bien progresser dans le retour à l'entrainement.


La physiothérapie périnéale est l'approche de choix pour faire l'évaluation de ces structures blessées. Ce suivi constitue une étape clé puisqu'il permet l'évaluation complète de vos régions musculaires périnéale et abdominale, dans le but de retourner à une vie active, sans inconfort et sans risque le plus rapidement possible!


L'absence de ce type de suivi pourrait mener à des inconforts et des douleurs dans les hanches, la région lombaire, pelvienne et au coccyx, causer de l'incontinence et même causer une descente d’organes (prolapsus).


La guérison physiologique des tissus, post-accouchement vaginal prend entre 6 à 8 semaines. Pour cette raison, on recommande d'effectuer l'évaluation du plancher pelvien 4 à 6 semaines après l'accouchement, afin d’en évaluer leur état de guérison. Une fois guérie, les tissus devront être soumis à un stress progressif. La physiothérapeute périnéale sera en mesure de vous proposer des exercices adaptés, afin de progressivement retrouver la force, l’endurance et le tonus, de ces muscles et tissus blessés pendant l’accouchement.


Même les femmes qui ont eu un accouchement par césarienne bénéficient de ce type de consultation. En effet, bien que le stress vaginal soit moindre, votre abdomen, vos hanches ainsi que votre plancher pelvien ont travaillé fort et ont pu être blessés.


*Conseil d’amie, prenez votre rendez-vous d'avance avec votre physio périnéale, les horaires se remplissent rapidement!


Renforcement des muscles profonds

Les muscles profonds sont, pour beaucoup de gens, peu connus, tabous et souvent difficiles à solliciter. Pour cette raison, je vous recommande de vous faire accompagner par un professionnel de la santé pour vous aider dans ce processus. Votre physio périnéale, un physiothérapeute, un kinésiologue, etc. sont des professionnels tout indiqués pour vous guider dans cette étape.


Les muscles profonds sont des muscles de stature et de posture, qui ont pour rôle de maintenir la posture et de protéger le squelette et les organes. Ce sont des muscles SUPER importants. J’aime bien les comparer à des fondations. Pour avoir une pyramide bien solide, elle doit avoir une bonne base, une bonne fondation, si l’on veut qu’au-dessus, tout soit solide. C’est pareil avec notre corps, ayant les muscles profonds comme fondation.


Lors de la grossesse et de l’accouchement, plusieurs muscles profonds ont été perturbés. Parmi ceux-ci, le transverse de l’abdomen ainsi que les muscles du périnée devraient particulièrement attirer notre attention et être rééduqués par le biais d’exercices spécifiques prescrits par votre professionnel de la santé. Des exercices comme : s’assoir sur un ballon suisse, bouger le bassin sur un ballon suisse, marcher, ainsi que les exercices de Kagels, constituent également de bons exercices, puisqu’ils aident à recruter les muscles qui ont travaillé lors de la grossesse et l'accouchement, sans toutefois les surcharger. Débutez par de courts efforts 10 à 15 minutes, idéalement plusieurs fois par jour, selon votre énergie et votre niveau de douleur.


 

**NOTEZ-BIEN : Les redressements assis, c'est non!

Beaucoup de femmes auront pendant et après l'accouchement une diastase (l’espace verticale qui se crée dans le centre de votre abdomen passant par votre nombril).

En effet, selon une étude 66% des femmes auront une diastase lors de leur 3e trimestre. Parmi ce 66%, 53% de ces femmes auront toujours leur diastase immédiatement après l'accouchement et 36% en auront toujours une, de 5-7 semaines post accouchement.

Il est donc primordial de diminuer le stress sur cette fameuse diastase, afin d'en favoriser sa récupération. Pour cette raison, il est fortement déconseillé de faire des redressements assis! Pour les mêmes raisons, il n'est pas recommandé non plus de vous relever dans votre lit en redressement assis! Tournez-vous plutôt sur le côté et aidez-vous de vos bras pour vous lever, comme lorsque vous étiez enceinte. Notez bien que, travailler trop tôt les muscles grands droits (la fameuse tablette de chocolat de l’abdomen), en accumulant les redressements assis, favorisera la diastase et ne favorisera PAS un retour à votre ventre d'avant grossesse.

 

Le retour à l’entrainement, aux sports d’équipe, à la course, etc. c’est quand?

pas avant que les 2 premières étapes nommées-ci haut soient complétées. Donc, pas avant le OK de votre physio périnéale ou du professionnel de la santé qui vous accompagne, et ce, même si vous vous sentez bien et qu’à première vue tout semble beau! En effet, sachez, mesdames, que ce n’est pas parce qu’à première vue tout semble beau de l’extérieur, que tout va bien à l’intérieur!


«BY-PASSER» ces deux étapes pourrait mener à des inconforts et des douleurs dans les hanches, la région lombaire, pelvienne et au coccyx, causer de l'incontinence urinaire et même causer une descente d’organes (prolapsus).


Personnellement, lorsque je vois une nouvelle maman sauter, courir rapidement, sans avoir fait, au préalable, ces deux étapes, je ne peux m’empêcher de m'inquiéter des muscles profonds qui n'ont plus la force nécessaire pour remplir leur rôle et m'imaginer les impacts négatifs à long terme. Ce sont des répercussions sournoises, puisqu’il n'y a pas d'effet négatif immédiat. Ce n'est bien souvent qu’après plusieurs années, voire même à la ménopause, que les blessures, douleurs et impacts physiologiques, se feront ressentir!


Une fois que vous aurez le feu vert, assurez-vous de recommencer GRADUELLEMENT. Comme n’importe quelle blessure, il n’est pas recommandé de recommencer votre pratique sportive de façon intense et soutenue. Commencer plutôt avec des exercices exécutés avec le poids du corps, pour ensuite y ajouter graduellement des charges. Il ne faut pas être pressée à retrouver son rythme d'activités physiques antérieure! En effet, pour ne pas se blesser, il est important de recommencer comme si vous n'aviez jamais pratiqué d'activité physique. Par contre, ne soyez sans crainte, si vous avez un passé actif, votre progression demeurera plus rapide qu'une personne sédentaire avant accouchement. Mais, ce retour à la case départ demeure une étape importante pour toutes les femmes!


SURTOUT, soyez à l’affut des pertes urinaires, des lourdeurs vaginales, ainsi que des douleurs lombaires et pelviennes. Si elles surviennent lors de votre reprise sportive, certaines petites consolidations seront à faire concernant le renforcement de vos muscles profonds! Reprenez un rendez-vous avec votre professionnel de la santé, afin de prendre en charge immédiatement la situation et éviter qu’elle ne dégénère!

Conclusion

La nouvelle maman qui vient de vivre un accouchement, qu’il soit vaginal ou une césarienne, a des muscles « blessés ». Comme toute autre blessure, il faut laisser du temps aux tissus de se rétablir, de guérir et de se renforcer progressivement avant de retourner à ses activités. Gardez en tête que, le corps a pris 9 mois à se transformer. Il serait raisonnable de lui en laisser tout autant pour bien se réadapter!


Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Références:

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https://www.cliniquefemina.com/publication

https://www.bougeotteetplacotine.ca/blogue/pourquoi-commencer-a-s-entrainer-apres-2-semaines-postnatales

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