La neige et le temps froid sont finalement arrivés! Si vous faites partie des coureurs qui continuent la course à l’extérieur, voici quelques conseils pour apprécier votre course extérieure hivernale.
Les souliers
Il existe plusieurs variétés de souliers de course conçues pour courir à l’extérieur l’hiver. Certains souliers sont plus performants dans de la slush, d’autres sur la glace et d’autres sur la neige. Le problème est que, au Québec, au cours de la saison hivernale, le coureur de rue fera face à toutes ces conditions différentes rendant difficile de choisir LE bon soulier. Ainsi, certains vont choisir de courir avec les mêmes souliers que l’été, d’autres vont aller se procurer des crampons alors que d’autres vont aller se choisir des espadrilles spécifiques à une condition précise. Il n’y a pas nécessairement de bonnes réponses. Ce qu’il faut savoir c’est que les crampons, bien qu’ils adhèrent plus sur la glace, ils deviennent déstabilisants lorsqu'on se retrouve sur l'asphalte et sont plus stressants pour nos articulations. Les souliers d’été peuvent être plus glissants et peuvent être moins résistants à l’eau.... On comprend donc que chaque soulier offre leurs avantages et leurs inconvénients. Néanmoins, selon moi choisir un soulier de course imperméable à semelle à relief est un bon choix pour vous permettre de vivre une belle saison de course hivernale dans toutes ces conditions changeantes.
Comment s’habiller
En règle général, vous devez prévoir que, lorsque vous courrez l’hiver, vous ressentirez environ 10 degrés de plus que ce qui est affiché au thermomètre. Par exemple, s’il annonce -15, lorsque vous serez en pleine action, vous risquez de ressentir une température de -5. Prévoyez ainsi votre habit en conséquence. On conseille également généralement 3 couches de vêtements lorsqu’on court dehors l’hiver. La première, une couche plus ajustée permettant de transporter l’humidité vers l’extérieur pour garder le corps au sec. La deuxième couche sert à garder le corps au chaud. C’est cette couche qu’on doit adapter selon la température extérieure; plus épaisse lors des temps froids et plus légères lors des temps plus chauds. Puis, la troisième couche : le manteau léger de type coupe-vent qui protège contre le froid, le vent, la neige ou la pluie. Dans ces couches, évitez de porter des vêtements de coton. En effet, le coton respire mal et garde l’humidité. Ainsi, si votre intensité diminue vous risquez d’avoir froid. À sens inverse, les vêtements laine mérinos, en polypropylène ou polyester sont de bons choix. Pour ce qui est des pantalons, il est conseillé d’enfiler un pantalon qui coupe le vent de face et qui respire de l'arrière sur un sous-vêtement. Pour les pieds, assurez-vous de porter une paire de bas chauds, pas trop épais, afin d’éviter d’être trop serré dans vos souliers et geler des orteils. Les bas en laine de mérinos sont une bonne option à considérer. Ils sont minces, confortables et laissent échapper l’humidité pour garder vos pieds secs. Les tuques et mitaines, c’est oui! Notre corps perd beaucoup de chaleur par les extrémités. Ainsi lorsque vous commencerez votre échauffement, ils vos permettront de garder votre chaleur et si vous avez trop chaud ce sont de petits accessoires que vous pourrez enlever sans vous encombrer durant la course.
La respiration
L’air froid de l’hiver peut être un irritant pour les bronches. En effet, plusieurs coureurs rapportent une sensation de brûlure, d’irritation, toux lorsqu’ils courent au froid de l’hiver. Les températures très froides peuvent provoquer un resserrement des voies respiratoires et l’inspiration de l’air sec peut les irriter. Pour vous aider à diminuer cet effet, portez un cache-cou mince devant votre bouche et votre nez lorsque vous courrez. Le cache-cou aide à réchauffer et humidifier l’air, facilitant ainsi la respiration. Un autre moyen de réchauffer l’air est d’inspirer par le nez plutôt que par la bouche. De cette façon l’air doit parcourir une plus longue distance avant d’atteindre vos poumons, permettant ainsi de réchauffer, filtrer et humidifier l’air que vous inspirez!
Les plus grandes différences entre la course l’hiver et l’été :
La surface : Soyez prudents pour éviter une chute sur une surface glacée ou enneigée. Si les conditions ne sont pas assez belles, reprenez votre course plus tard! N’ayez pas peur de modifier votre entrainement (journée, intensité et volume) en cas de conditions moins favorables (ex. : froid extrême, tempête de neige). N’hésitez également pas à changer votre parcours pour effectuer des boucles plutôt qu’une longue distance en allée-retour. De cette façon, si votre course ne se passe pas aussi bien que prévue, la maison ne sera pas bien loin!
Le froid : Soyez prudent et restez à l’affut des signes d’engelures : plaques blanches sur la peau, picotement de la peau, etc. Soyez aussi à l’affut des signes d’hypothermie: apparition de frissons, sensation de froid aux extrémités, fatigue et faiblesse, incoordination, urgence d’uriner, etc.
Les blessures: Le risque de blessures peut augmenter l’hiver. En effet, la nature nous offre des défis de plus en hiver: neige, slush, glace. Ainsi, le risque de chute augmente. Aussi avec le froid, l'organisme travaille plus pour le même effort qu’en milieu tempéré, pour maintenir la température, ce qui nécessite un travail cardiaque supplémentaire. Ainsi, il est favorable de bien s’informer et consulter un professionnel de la santé, afin de s'assurer que votre pratique est sécuritaire.
Les choses qui ne changent pas lors de la course l’été l’hiver
L’échauffement et le retour au calme: À la course, l’échauffement et le retour au calme restent deux choses importantes, été comme hiver. On veut commencer l'activité physique avec un corps chaud et un rythme cardiaque augmenté. L’échauffement, l’hiver, peut être fait en dedans ou à l’extérieur, l’important c’est de ne pas sortir à l’extérieur en ayant des vêtements déjà mouillés.
L’hydratation: Même si on a tendance à moins ressentir la soif, l'hydratation reste toute aussi importante. Assurez-vous de vous hydrater avant et après l’entrainement et, si l’entrainement dure plus d’une heure, hydratez-vous pendant aussi! N’oubliez jamais qu’une bonne hydratation vous aidera à bien performer!
La technique de course: Éviter de faire de grandes foulées, ce qui veut dire d’éviter la pose du pied sur le talon avec le pied devant soi. Été comme hiver, cette bonne technique de course à pied vous aidera à diminuer l’impact au sol, ce qui vous aide à protéger vos articulations. L’hiver cette bonne habitude vous aidera également à diminuer vos risques de glisser et de chuter. Ainsi, diminuez la longueur de vos pas et augmentez plutôt la fréquence (idéalement se rapprocher de 180 pas par minute).
Finalement, j’aimerais terminer en vous disant que c’est normal de ne pas avoir les mêmes performances à l’hiver qu’à l’été! En effet, le froid aura un impact sur vos habitudes de course. L'hiver, le corps a beaucoup d’informations à gérer; il fait froid, ça peut être glissant, les poussées de la foulée ne sont généralement pas aussi efficaces! Ainsi, dûs à tous ces changements climatiques, votre corps doit travailler plus fort pour maintenir une intensité de course similaire à celle que vous avez l’été. Donc, ne vous découragez-vous surtout pas si vous n’offrez pas les mêmes performances! Fixez-vous d’autres objectifs et soyez fier de ce que vous accomplissez! D’ailleurs, il est même recommandé de diminuer d’environ 25 % votre volume et intensité. Cet ajustement permettra à votre corps de mieux s’adapter aux nouvelles conditions.
Pour de plus amples conseils, n’hésitez pas à communiquer avec moi, il me fera plaisir de vous guider!
Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue