• Alexanne Bolduc

S’entrainer à la maison sans matériel c’est possible?

Mis à jour : janv. 23

Vous n’avez aucun matériel d’entrainement à la maison! Sachez que vous n’êtes pas confinés qu’à aller courir à l’extérieur en guise de mise en forme. Premièrement, sachez qu’il est possible de se faire un entrainement payant sans aucun matériel, mais sachez aussi que vous pouvez utiliser une multitude de matériels domestiques, afin de construire votre programme d’exercices.


L’entrainement au poids du corps ou le «Body Weight Training»

Je vous invite à essayer l’entrainement avec votre poids de corps, tout simplement, sans matériel. Voici 5 avantages de cette méthode d’entrainement.


1. Exercices fonctionnels.

Un exercice fonctionnel est un exercice qui possède de grandes similitudes biomécaniques avec un mouvement effectué dans notre quotidien ou lors d’un geste sportif spécifique. Pour être qualifié de fonctionnel, le mouvement doit utiliser, de façon simultanée, plusieurs muscles et articulations à la fois. Les exercices avec le poids de corps sont reconnus pour être fonctionnels puisque plusieurs muscles sont renforcés au cours d’un seul exercice. Par exemple, pour réaliser une pompe (push up), vous ferez travailler non seulement le haut du corps (biceps triceps pectoraux), mais vous solliciterez également indirectement votre sangle abdominale (pour maintenir votre corps droit) en plus des muscles des membres inférieurs (afin de garder vos jambes tendues)! Ainsi tout votre corps aura travaillé lors de cet exercice! Puisque, dans notre quotidien, lorsqu’on bouge on utilise plusieurs muscles et plusieurs articulations en même temps, il est avantageux de développer ce type d’entrainement, car il permet à notre corps d’apprendre à bien travailler et à être plus efficace dans son quotidien.

2. Améliorer la force du tronc, ou du « core ».

En effet, puisque les mouvements sont pluri musculaires (sollicite plusieurs muscles à la fois) et peuvent à la fois solliciter les muscles des membres inférieurs et des membres supérieurs, le tronc doit constamment être gainé afin que le haut du corps et le bas du corps travaillent bien ensemble. En salle d’entrainement, on perd légèrement cet aspect puisqu’il y a des objets qui sont utilisés pour faire ce travail. Par exemple, dans un «bench press» (ou développé couché), vos abdominaux sont supportés par le banc, dans un push up, vos abdominaux sont supportés par votre propre musculature.

3. Permettre de développer davantage la coordination et l’équilibre.

En effet, comme les mouvements sollicitent toujours plusieurs muscles en même temps l’ensemble des contractions doit être bien coordonné, afin que le mouvement soit bien effectué, symétrique et sans perdre l’équilibre. De plus, lors d'entrainement avec le poids du corps vous devez vous déplacer dans l'espace pour effectuer votre mouvement. Lorsqu'on effectue, de tels mouvements votre corps et votre cerveau ont besoin d'une rétroaction supplémentaire pour bien se situer dans l'espace alors qu'avec des appareils musculaires, votre corps n'a pas besoin d'envoyer ce genre d'information, car le mouvement est guidé par l'appareil. L’activation neuromusculaire est donc plus élevée pendant les exercices qui font bouger le corps.

4. Payant en terme de calories dépensées.

D’abord parce que, comme mentionné plus haut, l’entrainement avec le corps exige la sollicitation de plusieurs groupes musculaires simultanément et donc exige plus d’énergie de votre corps. Mais aussi, puisqu’ils ne requièrent aucun équipement, les temps de transitions entre les exercices sont écourtés. Ainsi, avec des temps de repos plus courts, on maintient les battements cardiaques élevés plus facilement, on arrive donc à une dépense énergétique plus élevée (on brûle plus de calories!).

5. Efficace en termes de temps.

En effet comme ce type d’entrainement ne requiert aucun équipement, le temps de transition entre les exercices se voit accéléré et comme il sollicite plusieurs muscles à la fois on a besoin de faire peu d’exercices pour toucher à plusieurs groupes musculaires!


Travaillez sur votre technique

Ne pas avoir accès à la salle de conditionnement physique constitue un bon moment pour se concentrer sur votre technique. Dans les salles de conditionnement physique, il n’est pas rare de voir des mouvements d’entrainement mal effectués, et ce, même chez les habitués de la salle d’entrainement. Soit parce que :

  1. La personne ne sait tout simplement pas comment faire le mouvement dans toutes ses petites particularités (manque de connaissance).

  2. La personne charge trop, le poids est trop élevé pour la capacité présente de son corps. Ainsi le corps compensera et le mouvement ne sera plus effectué de façon optimale.

Bref, que ce soit l’une ou l’autre des raisons, sachez que, à haut volume, la répétition d’un mouvement mal effectué vous met à haut risque de blessures ou de dégénérescence précoce des articulations. D’ailleurs, la musculation avec le poids de corps abimerait moins vos articulations et vos tendons qu’un travail sur machines ou avec poids lourds. En effet, le fait de s’entraîner uniquement avec le poids de son corps évite les risques de traumatismes articulaires, car la pression des muscles est moins forte sur l’articulation puisque l'effort est répartir sur tout le corps.


Entrainez des qualités physiques moins travaillées en gym

Un bon nombre de fervents des salles d’entrainement manquent de souplesse et de mobilité. Pourquoi donc ne pas profiter de ce moment pour travailler ces qualités physiques tout aussi importantes? En effet, ces qualités physiques sont très importantes puisqu’avoir une grande souplesse et une grande mobilité articulaire peuvent, entre autres, nous aider à : diminuer vos risques de blessures, améliorer vos performances, améliorer votre posture. Ainsi, profitez de ce temps loin des salles de conditionnement physique pour travailler ces qualités physiques. C’est donc une belle occasion pour s’initier au yoga! Vous serez surpris de voir que ce n’est pas si facile!


Augmentez l’intensité des exercices sans utiliser de poids, comment faire?

Avec les entrainements à la maison, sans matériel ou avec très peu de matériel, il est facilement possible de modifier l’intensité de vos exercices. Ainsi il sera possible pour vous de continuellement améliorer votre condition physique, sans uniquement augmenter le nombre de répétitions, et ce, peu importe votre niveau. Voici quelques idées pour vous aider à moduler l’intensité de votre entrainement à la maison.


1. Jouer avec la vitesse de mouvement

Vous pouvez soit accélérer ou ralentir la vitesse de votre mouvement. En ralentissant la vitesse de mouvement vos muscles effectueront un effort musculaire plus long ce qui augmentera la difficulté de l’exercice. Au contraire, pour augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez ajouter de la vitesse et de l’explosivité à votre exercice (ex. : push-up sautés, squats sautés, fentes sautées, etc.).

2. Jouer avec le nombre d’appuis

Changer votre nombre d’appuis permet d'augmenter la charge sur un même exercice. Exemple : Faire des push-up sur une main, faire un squat à une jambe (« pistol squat»), faire une planche à 3 appuis au lieu de 4 (en levant un bras ou une jambe) ou, plus difficile encore, en levant un bras ET une jambe! Les possibilités sont infinies!

3. Faites des doubles contractions ou ajoutez un travail isométrique

Une double contraction, c'est en réalité une répétition et demie du mouvement. Par exemple, lors des pompes pour les pectoraux, faites une répétition complète suivie d'une demi-répétition (fléchissez les bras à moitié). Au squat, faites un squat complet suivi d’une demi-répétition : (partir le mouvement à 90 degrés vers le bas) etc.

Ajouter de l’isométrique signifie maintenir une contraction musculaire sans y mettre de mouvement. Par exemple, lors de squat, en milieu de répétitions, maintenez la position de 90 degrés quelques secondes, puis, poursuivez vos répétitions.

4. Ajouter des exercices cardiovasculaires

En intégrant des exercices comme des « burpees», « jumping jack », « sauts groupés », corde à sauter, genoux sautés, etc. entre les exercices de type musculaire, vous hausserez vos fréquences cardiaques tout en développant votre force et votre endurance musculaire. Ainsi votre intensité d’entrainement sera augmentée.

5. Changer l’angle de votre corps

Sous le principe de bras de levier, l’angle que vous adoptez peut augmenter ou diminuer l’intensité. Par exemple, faites vos push-up avec les pieds surélevés, la force demandée au bras sera plus grande.

*Sachez également que l’inverse est également possible, il est possible de faciliter les exercices lorsque l’exercice standard est trop difficile pour vous. Par exemple, un push-up standard sur les pieds, c’est trop difficile pour vous? Faites-les sur les genoux! Encore trop difficile? Faites-les dans les escaliers! Encore trop difficile? Faites-les au mur! Les options sont infinies!



Vous êtes plus équipés que vous ne le pensez!

Plein de matériels à la maison peut être utilisés pour augmenter la charge dans vos entraînements à la maison. Il s’agit uniquement d’être imaginatif et créatif! Voici quelques idées pour vous :

  • Bossu ou disque de stabilité : Coussin et oreiller

  • Step : escalier ou petit banc.

  • Poids : bouteilles d’eau, cannes de conserve, bouteilles remplies de petites pièces de métal (ex. : clou, vis, boulons…), produits ménagers (ex. : liquide à lessive).

  • Sangle de yoga : ceinture ou serviette.

  • Corde à sauter : corde de construction avec des petits poids (boulons) à travers

  • Disques de glisse: Serviettes

  • Foarm roll ou rouleau à massage: rouleau à pâte

En conclusion outre le fait que s’entrainer à la maison soit gratuit et qu’il ne nécessite aucun déplacement, vous aurez vu que l’entrainement à la maison comporte plusieurs autres avantages! Dorénavant, vous saurez que le poids du corps offre la résistance nécessaire pour améliorer votre condition physique et ce peu importe votre niveau! Avec la chaleur qui s’en vient, profitez du fait que vous n’avez pas besoin de matériel pour faire votre programme à l’extérieur!


**Pour ceux qui ne savent pas vraiment comment vous y prendre (idée d’exercices, comment ajuster l’intensité), n’hésitez pas à communiquer avec moi!


Voici quelques exemples d’exercices avec différents niveaux de difficulté. Sachez qu'il existe encore plus facile et encore plus difficile. Il existe également encore plus d’exercices que ceux présentés!

-Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Référence:

https://d2z0k43lzfi12d.cloudfront.net/blog/vcdn263/wp-content/uploads/2019/06/e-book-blog-bodyweight_fr.pdf

https://www.usherbrooke.ca/fasap/fileadmin/sites/fasap/Etudiants/Projets_etudiants/Guide_d_analyse_des_mouvements_fonctionnels.pdf

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