• Alexanne Bolduc

Santé mentale et l’activité physique

Mis à jour : janv. 23

Cette semaine constitue la semaine de la santé mentale, un sujet qui a tendance à être stigmatisé. La notion de «santé mentale» est trop souvent liée à la «maladie mentale» et à des jugements négatifs. Par contre, lorsqu’on comprend que TOUT LE MONDE a une santé mentale, il est possible de relativiser ce mot. En effet, au même titre que tout le monde a une santé physique, tout le monde a une santé mentale. L’OMS, l’Organisation mondiale de la santé, définit la santé mentale comme «un état de bien-être qui permet à chacun de réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler avec succès et d’une manière productive, et d’être en mesure d’apporter une contribution à la communauté». Tout comme la santé physique, la santé mentale varie et évolue à travers le temps allant de la santé mentale optimale à la «moins bonne santé mentale», sans pour autant glisser vers le trouble mental!


L’activité physique pour le maintien d’une bonne santé mentale.

Malheureusement, la majorité des gens comptent principalement sur les médicaments pour maintenir l’équilibre de leur santé mentale. Malgré que parfois ils peuvent être essentiels, d’autres méthodes plus naturelles, comme l’activité physique, se sont avérées aussi efficaces. En effet, Il a été démontré que l’activité physique était associée à des changements psychologiques et cognitifs positifs menant à une amélioration de l’humeur, à une réduction des symptômes dépressifs, anxieux et de l’épuisement professionnel. De plus, il a été prouvé que l’activité physique pouvait avoir un impact sur la gestion du stress, l’amélioration du niveau d’énergie et du sentiment d’efficacité personnelle, sur l’estime de soi et le sentiment d’un meilleur contrôle sur sa vie. Ainsi, il serait favorable d’intégrer l’exercice physique au traitement. En effet, des études ont révélé que l’activité physique, comme traitement de l’anxiété et de la dépression, serait dans 60% du temps aussi efficace que des antidépresseurs ou la psychothérapie pour les cas légers à modérés. Il a également été démontré que l’activité physique a un effet protecteur sur l’apparition des symptômes anxieux et dépressifs tant chez les adolescents et les adultes qu’auprès des personnes âgées. D’ailleurs, plusieurs études montrent une diminution de 26% des chances de devenir déprimé pour chaque augmentation importante de l’activité physique mesurée objectivement. On comprend donc que, la santé mentale, ça s'entraine!


L’effet physiologique de l’exercice sur la santé mentale

Pratiquer l’activité physique a un impact physiologique sur votre santé mentale, notamment sur la production d’endorphine, de sérotonine, de dopamine. Les troubles mentaux communs, comme l’anxiété, le stress et la dépression sont généralement causés par un déséquilibre de ces substances. Par contre, selon les études, la pratique régulière de l’activité physique aurait pour effet d’augmenter sécrétion naturelle de ces substances responsables du bien-être.


L’endorphine.

L’endorphine est une hormone naturellement produite par notre organisme. Elle est également reconnue sous le nom d’hormone du plaisir. Ayant pour effet de procurer une sensation euphorisante, relaxante et analgésique, sa production contribue à l’augmentation du sentiment de bien-être. D’ailleurs, cette hormone est souvent comparée à la morphine (médicament utilisé comme antidouleur). Vous avez peut-être déjà ressenti une sensation de plénitude et de paix de l’esprit après un effort physique? Où malgré la fatigue musculaire, vous vous sentez léger et où une impression de bonheur nous submerge? Si oui, sachez qu’il s’agit d’une prouesse attribuée aux endorphines! Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines, ce qui stimule littéralement votre humeur et votre sensation de bien-être. Les études ont même rapporté que, selon l’intensité et la durée de l’exercice, la quantité d’endorphines produite peut atteindre jusqu’à cinq fois sa valeur!


La dopamine et la sérotonine :

Plusieurs études ont montré que l’activité physique stimule le cerveau à produire plus de neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la dopamine. La dopamine a pour effet de provoquer la sensation de plaisir, en plus de jouer un rôle sur la motivation. La sérotonine, elle, serait impliquée dans la gestion des humeurs et serait associée à l'état de bonheur. Selon les études, une baisse de ces deux neurotransmetteurs serait impliquée dans divers désordres psychiatriques tels que stress, anxiété, phobies et dépression. En effet, les personnes dépressives auraient tendance à avoir un niveau de sérotonine et de dopamine inférieur à la norme.


En somme, par son effet physiologique, l’activité physique régulière permet d’améliorer l’humeur, la sensation de plaisir et de bonheur, puisqu’il a un effet positif sur la production des hormones et neurotransmetteurs qui sont rattachés à cet état de bien-être. L'activité physique devrait donc faire partie intégrante de toute personne voulant avoir un impact positif sur sa santé mentale. L'activité physique pourrait même être utilisé comme médicament naturel pour les personnes dépressives, l’anxieuses et stressées.


L’effet psychologique de l’exercice sur la santé mentale

Nombreuses sont les études qui montrent les bienfaits psychologiques de la pratique régulière de l’activité physique sur la dépression, l’anxiété et l’humeur. Selon les études, l’activité physique aurait un impact sur le renforcement de l’image de soi, l'estime de soi et le sentiment d'auto-efficacité. D’une part, le fait de voir et de sentir sa musculature tonifiée, de perdre du poids, de se sentir plus libre dans ses mouvements et plein d’énergie sont des gains qui aiderait à se sentir mieux dans sa peau, d’avoir une meilleure image de soi (la perception qu’une personne a d’elle-même) et plus d’une meilleure estime de soi (la valeur qu’une personne s’attribue). D’autre part, l’activité physique permettrait d’augmenter le sentiment d’efficacité personnelle. L’auto efficacité, c’est la croyance qu’une personne a d’elle-même en sa capacité à réaliser des projets. Pour une personne dont la pratique d’activité physique représente un défi, chaque séance d’entrainement accomplie permettrait de valoriser l'effort fournit, afin de compléter la séance d’entrainement. La personne en tire un sentiment de satisfaction et réalise donc qu’elle a les capacités personnelles pour accomplir les objectifs qu’elle se donne. D’ailleurs, il a été prouvé qu’un faible sentiment d'efficacité est souvent un élément important de la dépression.


Recommandations

Pour avoir un impact sur votre bien-être mental, les études affirment que l’idéale est de: soit faire au moins 15 minutes par jour d’exercice d’intensité élevée (comme la course), faire ou au moins 1 heure d’exercice de faible intensité ( comme la marche, du yoga, des étirements), ou 150 minutes d’activité physique hebdomadaire à intensité moyenne (marche rapide). Selon les recommandations, le stress et l’anxiété seraient significativement réduits dans les 5 à 15 minutes après la fin de l'exercice et pourraient rester diminués jusqu’à 4h après l’exercice. Bien que les effets se font sentir après chaque séance, des effets plus durables sur la santé mentale pourraient être ressentis lorsque ces recommandations sont maintenues pendant 8 semaines et plus. Ainsi, ce niveau d’activité physique permettrait d’améliorer la santé mentale et même traiter les troubles mentaux communs (stress, anxiété, dépression) légers et modérés, ce qui représente 2/3 des troubles mentaux communs. Des études ont même avancé que 35 minutes d’activité physique par jour peuvent aider les gens à réduire leur risque de nouvel épisode de dépression majeure. En effet, ces études ont révélé que 4 heures (35 minutes par jour) d’activités physiques par semaine pouvaient réduire les chances de 17% d’une seconde dépression majeure. Bien qu’il y ait des recommandations idéales, sachez tout de même que le simple fait de vous lever du canapé et de bouger un peu peut vous aider. En effet, selon certaines études, le simple fait de bouger oblige un temps d’arrêt mental, une période au cours de laquelle nos pensées négatives et préoccupantes se mettent sur pause, afin de porter notre attention sur l’activité que nous sommes en train d’effectuer. L’humeur s’en verrait donc immédiatement améliorée.


Respiration

On estime que 10% de la population souffre de dysfonctionnement respiratoire, et cette proportion augmente à 83% chez ceux qui souffrent d'anxiété! Ainsi, apprendre à gérer son stress et ses émotions, la respiration devrait être une stratégie première! La respiration est contrôlée par le système nerveux autonome, les individus n’ont donc pas à penser pour respirer, ça se fait de façon autonome! Ce système est modulé par deux autres systèmes : le système parasympathique et le système sympathique. Le système sympathique est un activateur. Il a pour rôle d’augmenter la fréquence cardiaque, la tension artérielle, la tension musculaire, la fréquence respiratoire en plus d’augmenter les activités sudorales, digestives et vésicales. Le système parasympathique, lui, ralentit les pulsations du cœur, baisse de la tension artérielle, contribue à la relaxation des muscles, entraînant un état de calme. Normalement, les deux systèmes s’alternent en permanence pour répondre aux demandes du corps. En ce qui concerne la respiration, à l’expiration le système parasympathique prend les commandes et à l’inspiration c’est le système sympathique qui intervient. Notre façon de respirer peut aider l’un de ces systèmes à dominer l’autre. En effet, lorsqu’une personne est dans un état de stress ou d’anxiété, le système sympathique prend les commandes; notre souffle devient court, rapide et superficiel. Ce type de respiration peut nous rendre plus irritables et à fleur de peau voire même déclencher une crise d’anxiété! En favorisant une respiration lente et profonde, on permet davantage au système parasympathique de prendre les commandes, bloquant ainsi les effets anxiogènes du système sympathique. Ces respirations lentes et profondes permettent de régulariser le niveau de cortisol (hormone du stress), et d’augmenter la production d’endorphine. Elles permettent également de diminuer la tension artérielle, la fréquence cardiaque ainsi que les tensions musculaires. Ainsi, lorsque bien travaillée, une la respiration permet d’auto apaiser les états d’anxiété et de stress. D’ailleurs, il a été prouvé que la pratique de la cohérence cardiaque (technique de respiration lente et contrôlée), diminuerait significativement les scores de stress et d’anxiété. En effet, cette technique serait utilisée depuis plus de 20 ans chez les personnes qui souffrent de trouble anxieux et de dépression.


Technique de cohérence cardiaque

Les humains ont la particularité de pouvoir contrôler volontairement leur respiration, afin de permettre le rééquilibrage de système sympathique et parasympathique. Le fait de modifier certains aspects de la respiration volontairement comme le rythme respiratoire et la profondeur des respirations peuvent influencer l’état de bien-être mental. En effet, la pratique de la cohérence cardiaque a un effet particulièrement rapide et efficace sur les composantes physiques du stress. La technique de cohérence cardiaque consister à respirer de façon régulière, profonde, très lente, et en favorisant le temps expiratoire. Lors de cette pratique, le nombre de respirations par minutes devrait se situer entre autour de 6 cycles d’expiration et d’inspiration. Cette technique suggère d’inspirer en 4 temps, puis d’expirer en 6 temps. On devrait également favoriser l’effort abdominal plutôt que thoracique. Beaucoup de personnes ont une respiration dite « thoracique » : à l’inspiration, ils soulèvent d’abord la poitrine. Lors de la cohérence cardiaque, il est important d’apprendre la respiration dite « abdominale ou ventrale ». À l’inspiration, on veut voir gonfler le ventre! Afin de vous aider dans cette pratique, mettez une main sur le ventre et une main sur le thorax. Lors de l’inspiration, assurez-vous que la main sur le ventre bouge avant celle sur le thorax! Afin d’avoir un effet positif sur notre bien-être mental, il est recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque pendant 3 à 5 minutes 3 fois par jour!



Des petits «+» à considérer

D’autres aspects doivent être pris en compte afin de maximiser l’effet de l’activité physique sur la santé mentale:


Plaisir

La notion de plaisir ainsi qu’un contexte de loisir apparaissent dans les éléments essentiels à l’activité physique dans une perspective de promotion de la santé mentale et de prévention des troubles mentaux courants. En effet, selon les études, plus le plaisir associé à l’activité physique est grand, meilleurs seront les bénéfices sur le bien-être psychologique. L’important est donc de choisir des activités physiques que vous aimez et de rendre les séances d’activité physiques plaisantes. Par exemple, pratiquez votre activité physique à l’extérieur, dans la nature, sous le soleil, en écoutant de la musique que vous aimez, etc.!


Bougez, mais bougez pour les bonnes raisons

Les raisons pour lesquelles vous décidez de bouger ont une grande influence sur les bénéfices que vous en tirez. Bien que l’effet de les l’influence de l’activité physique sur la santé mentale ait été prouvée comme scientifiquement positive, si vous bougez pour les mauvaises raisons, l’activité physique pourrait être inefficace pour votre bien-être mental et même vous nuire! En effet, dans les cas où la pratique de l’activité physique est effectuée en raison de pression sociale, de perte de poids ou gain de masse musculaire, d’obtention de l’approbation d’une tierce personne, etc. l’activité physique pourrait augmenter les risques de troubles anxieux et dépressifs ainsi que diminuer l’estime de soi. Par contre, si la motivation à pratiquer l’activité physique renvoie à des raisons comme le plaisir, s’amuser, le désir de relever un défi, de se détendre, d’être en santé et d’améliorer la condition physique, les bénéfices qu’aura l’activité physique sur la santé mentale seront maximisés!


Bougez avec les autres

Selon les études le contexte social de l’activité physique serait un autre facteur déterminant dans la relation entre l’exercice et la santé mentale ou les troubles mentaux. Il a été observé que pratiquer l’activité physique avec des amis, des collègues ou de la famille, aurait pour effet de briser la solitude, augmenter le sentiment d’appartenance, de renforcer le soutien social et d’intégration sociale. Selon ces études, un réseau social élargi et fort conférerait, aux individus, les moyens et les ressources nécessaires pour faire face à l'adversité et gérer efficacement le stress et les événements de la vie quotidienne, contribuant ainsi positivement à la santé mentale et au bien-être. En ce temps de pandémie et de distanciation sociale, il peut paraître difficile de pratiquer l’activité physique avec d’autres. Par contre, des solutions s’offrent à vous : organisez un Facetime avec d’autres personnes et bougez ensemble à distance, ou bien demandez à l’un des membres de votre maison de vous accompagner dans votre marche ou votre sortie à vélo!


Travailler avec un kinésiologue

Pour maximiser l’effet de vos séances d’entrainement sur votre santé mentale, vous pouvez faire appel à un kinésiologue. Le fait de choisir de travailler sa santé mentale, par l’activité physique, avec une personne formée, permet d’optimiser les bienfaits physiologique et psychologique de votre entrainement. En effet kinésiologue est un professionnel de la santé formé pour accompagner les gens voulant atteindre leur objectif physique et mental. Il vous permettra d’établir un plan clair et précis respectant vos objectifs et vos capacités. Décider de commencer ce processus seul peut vous mener à vous fixer des objectifs trop difficiles ou trop faciles réduisant ainsi les effets bénéfiques que l’activité physique vous procure sur votre santé mentale. En effet, effectuer des entraînements qui ne sont pas à votre niveau et pas adaptés à votre condition peut nuire à votre sentiment d’auto efficacité et d’estime de soi, qui, rappelons-le, ont une influence importante sur votre santé mentale!


Conclusion

La santé mentale, c’est bien plus que d’être heureux tout le temps. Il s’agit de se sentir bien dans son identité, d’avoir un équilibre dans sa vie et d’être en mesure de gérer les hauts et les bas de la vie. En ce temps de crise pandémique, il est normal de se sentir déstabiliser. Il est normal d’être stressé, d’avoir peur, d’être inquiet. La distanciation sociale peut provoquer la peur d’être séparé de ses proches, se sentir seul et ennuyé. Par contre, des moyens vous sont offerts pour passer à travers et l’activité physique en fait partie. Utilisez ces outils pour vous aider à avoir un meilleur état de santé mental pour passer à travers cette crise, parce que oui, ça va bien aller! Bouger plus… mais surtout, bouger ensemble et avec plaisir!



Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Références:

https://www.cka.ca/fr/kinesiologie-nouvelles/cause-pour-la-cause---31-janvier-prochain---un-kinesiologue-peut-aider

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https://www.participaction.com/fr-ca/blog/comment-surmonter-les-5-obstacles-les-plus-courants-en-matiere-dactivite-physique

https://cdn.ca.yapla.com/company/CPYAqmN6sA5dtX7Tfy3DpJ0b/asset/files/2020%20Bell%20Cause%20-%20Communiqu%C3%A9%20de%20l'ACK.pdf

https://www.usherbrooke.ca/fasap/accueil/nouvelles/nouvelles-details/article/42741/

http://psychaanalyse.com/pdf/REVUE%20LE%20PARTENAIRE%20VOL%2019%20N4%20-%202011%20(44%20Pages%20-%206%20Mo).pdf#page=4

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https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/11/physical-activity-may-protect-those-at-risk-for-depression/

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https://www.thermes-brideslesbains.fr/sites/default/files/pdf/stress_et_coherence_cardiaque_dm_marcadet.pdf

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