Voyez comment la marche peut aider à l'arthrose
Dernière mise à jour : 22 janv. 2021
L’arthrose est un processus de dégénérescence articulaire. C’est l’usure progressive du cartilage (du coussin) qui se retrouve dans les articulations. Ce coussin joue un rôle important dans notre corps. C’est lui qui évite la friction entre les os. Le cartilage baigne dans du liquide articulaire (synoviale), ce qui lui permet d’être nourri et lubrifié. Au cours du temps, le cartilage se dégénère et s’use, de sorte que la friction entre les os augmente, ce qui crée une perte de mobilité ainsi que des douleurs dans la région affectée.
L’arthrose c’est un peu comme une auto. Pour que l’auto fonctionne bien, elle doit rouler régulièrement, elle doit être huilée et entretenue pour ne pas qu’elle rouille. L’auto a une durée de vie qui varie. Plus son entretien est bon, mieux qu’elle est utilisée, plus elle durera longtemps. Par contre, moins qu’elle roule, moins qu’elle est entretenue, plus qu’elle est accidentée, plus sa durée de vie se raccourcit. Et bien, c’est la même chose avec nos articulations! Comme on utilise nos articulations à chaque mouvement, c’est normal que nos articulations s’usent. Donc l’arthrose est un processus de dégénérescence normale. Par contre, à partir de quand et dans quelle intensité elle peut atteindre les gens, ça dépend de plusieurs facteurs. En effet, les stress auxquels nos articulations sont soumises vont influencer ce processus dégénératif. Par exemple, les accidents, les blessures, les impacts, le poids, les mouvements répétitifs, la qualité de mouvements sont des facteurs qui vont influencer ce processus. D’ailleurs, bien que l’arthrose puisse se retrouver dans toutes les articulations de notre corps, on en retrouve plus régulièrement dans les articulations de la colonne vertébrale, des mains, des pieds, des genoux et des épaules, car ce sont ces articulations qui sont le plus souvent sollicitées et c'est donc elles qui s’usent plus vite.
Tous ne vivent pas l’arthrose de la même façon. En effet, le niveau de dégénérescence de l’articulation et le mouvement sont deux des facteurs qui feront en sorte qu’une personne en ressentira plus ou moins d’effets. En effet, l’activité physique douce et sans impact a été reconnue comme une méthode thérapeutique naturelle de gérer les douleurs reliées à l’arthrose. La marche devient donc un outil fort intéressant puisque c’est une activité physique simple, accessible et non coûteuse. Voici comment ce simple exercice peut vous aider :
1. Elle nourrit vos articulations
Les mouvements répétés de la marche, en plus de la douce compression de l’articulation permettra une meilleure circulation du liquide synoviale dans les articulations. Ce liquide qui lubrifie l'articulation et aide à nourrir le cartilage restant.
2. Elle vous rend plus fort et plus mobile
Chez les personnes sédentaires, le simple fait de marcher sur une base régulière peut être suffisant pour augmenter la force des muscles des jambes et du tronc. Des muscles plus forts permettent une meilleure stabilité et un meilleur soutien aux articulations, ce qui réduit le stress articulaire. De plus, la marche permet de maintenir une bonne mobilité des hanches, des genoux et des chevilles limitant ainsi l’apparition de raideurs articulaires. D’ailleurs, il est recommandé d’ajouter des exercices musculation et de mobilisation adaptée à vos besoins pour optimiser ce gain de force et de mobilité.
3. Elle peut aider à contrôler le poids
Comme mentionné plus haut, le surplus de poids est un facteur qui risque d’augmenter le processus de dégénérescence articulaire. En effet, puisque les articulations ont besoin de travailler plus fort pour soutenir le poids, elles risquent de s’user prématurément. Le fait d’augmenter le niveau d’activité physique, comme la marche, en plus d’apporter des changements alimentaires, vous aidera à avoir un contrôle sur votre poids. Avec une baisse de charge pondérale, vos articulations travailleront moins fort ce qui permettra de ralentir le processus dégénératif.
Finalement, il est important de savoir que la marche ne devrait pas augmenter vos sensations de douleur. Si tel est le cas, veuillez consulter un professionnel de la santé, afin qu'il puisse vous guider vers une bonne pratique!
Bonne marche!
Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue
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Références: https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-332/Activites-physiques-sport-et-arthrose
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24574223/
https://www.esanum.fr/today/posts/une-heure-de-marche-par-semaine-et-adieu-larthrose