Nous voici à quelques jours de la date officielle de déménagement pour de nombreux Québécois, le 1er juillet. Cette fameuse journée où votre corps sera mis à rude épreuve à monter des marches, puis les descendre. À soulever des charges, puis les déposer. Sans compter la balayeuse, la moppe et le chiffon! Vous serez debout, à genou, à quatre pattes! Voilà toutes des conditions propices à l’apparition de maux de dos! D'ailleurs, saviez-vous que les blessures au dos représentent 40% des blessures lors d’un déménagement?
C’est pourquoi je souhaite vous offrir de précieux conseils pour vous aider à vivre un déménagement plus doux pour votre dos!
1) Faites de petites boites
Marcher avec une grosse charge entraîne des compensations posturales menant le haut du dos vers l’arrière et le bassin vers l’avant. Cette compensation est loin d’être ergonomique puisqu’elle exerce une pression importante sur la région lombaire.
C’est pourquoi il est important de prendre le temps de bien faire vos boîtes! Distribuez le poids à l'intérieur de celles-ci et dispersez vos objets lourds dans des boites différentes, afin d’éviter d’avoir des boites trop lourdes. En plus d’éviter que les boîtes défoncent, il sera beaucoup plus facile pour vous de les transporter!
N'hésitez également pas à choisir un format de boite plus petit. Celles-ci contiendront moins, elles seront moins lourdes, plus facile à prendre et à transporter!
2) Utilisez les bons outils
Pensez à vous équiper de bons outils pour vous aider à bien forcer et surtout à moins forcer.
Voici quelques outils incontournables lors d’un déménagement :
Diable ou charriot tout usage : ils vous aideront à déplacer les objets sans devoir les transporter dans vos bras, vous forcerez ainsi beaucoup moins!
Échelle : elle vous aidera à travailler à la bonne hauteur!
Sangle d’épaules ou courroies à fourches d’avant-bras : elles vous aideront à répartir la charge et à mieux forcer.
Gants : ils vous aideront à éviter que les objets lourds ne glissent sous vos mains moites, en plus d’éviter d’éventuelles coupures et ampoules!
Boîtes munies de poignées : plus faciles à transporter.
Bonne chaussure :vos pieds et vos articulations vos diront MERCI.
Couvertes : vous permettront de glisser des charges lourdes plutôt que de les soulever.
Parceque’un équipement adéquat est parfaitement compatible avec la loi du moindre effort!
3) Pousser plutôt que tirer
Il est préférable de pousser que de tirer. En plus d’être en torsion, lorsqu’on tire, la musculature du dos est fortement mise à contribution pour résister à la flexion du tronc. En plus d'augmenter le stress sur les groupes musculaires du dos, tirer augmente aussi le stress sur l’épaule.
Lorsqu’on pousse, il est plus facile d’utiliser le poids de notre corps, de garder le dos droit et de ménager nos épaules et notre dos.
4) Travaillez avec vos jambes
On ne le répètera jamais assez : lorsque vous soulevez une boîte, il ne faut pas forcer avec le dos, mais bien avec les jambes!
D’abord, accroupissez-vous le plus près possible devant l’objet à soulever. Une fois bien placé, les genoux doivent se déplier pour soulever la charge en prenant soin de garder le dos à la verticale! Des fesses vers le haut et un dos à l’horizontale, c’est non! Pendant la remontée, il ne faut pas retenir le souffle, mais plutôt faire sortir l’air des poumons, tout en prenant soin de bien contracter les abdominaux, afin de maintenir le dos le plus droit possible. Cette méthode devrait être utilisée à CHAQUE FOIS, même si l'objet en question ne pèse que quelques livres. Grâce à cette bonne façon de faire, vous éviterez de vous blesser le dos, car le poids de la boîte sera absorbé par vos jambes, plutôt que par votre dos.
5) Travaillez le dos droit
Pour tout port d’objet, qu’il soit lourd, ou moins lourd, il est fortement recommandé de garder le dos droit. Celui-ci ne doit pas être creusé ou bien, à l’inverse, être complètement rond. Vos abdominaux ainsi que vos fesses seront vos meilleurs alliés pour vous aider à conserver le dos droit! Cette bonne habitude vous aidera à protéger votre colonne vertébrale ainsi que vos muscles du dos!
6) Ne faites pas la chaîne
Bien que faire la chaîne peut paraitre bien efficace, cette technique exige souvent une torsion du tronc, ce qui peut être très dommageable pour votre dos. Il est favorable d’adopter une posture neutre, même si cela vous exige plus de pas! En effet, il est fortement suggéré de maintenir en ligne droite la tête, les épaules, le bassin et les pieds, et ce en tout temps.
7) Variez vos mouvements
Évitez les mouvements répétitifs. Notre corps n’est pas conçu pour travailler de façon rapide et répétée. Lorsqu’ils travaillent de cette façon, les muscles et les structures se fatiguent et les blessures peuvent apparaitre. Alternez vos tâches, cela vous aidera grandement!
8) Les pauses c’est OUI!
Prenez des pauses lorsque vous êtes fatigué. La fatigue rend vos gestes moins précis et peut affecter vos mouvements, ce qui vous met à risque élevé de blessures. Profitez de vos pauses pour refaire votre plein d’énergie en vous hydratant, d’eau bien sûr, et en mangeant quelques bouchées!
9) N’hésitez pas à demander de l’aide
Si vous pensez que la charge est trop lourde, demandez de l’aide, l’orgueil ne préviendra pas votre mal de dos! D’ailleurs, sachez que, lorsque vous travaillez à deux dans les escaliers, la personne la plus forte devrait se placer plus bas dans les marches, car c’est cette personne qui aura plus de poids à supporter!
10) Déplacez vos pieds
Vos pieds doivent être mobiles! Faites toujours le pas de plus pour vous rapprocher de vos objets à soulever. Bougez vos pieds pour faire face à l’objet que vous prenez et bougez, encore une fois, vos pieds pour faire face à l’endroit où vous voulez déposer l’objet! Cette bonne habitude permettra d’éviter de faire des torsions, et de vous blesser!
11) Dégagez les aires de circulation
Prenez le temps de bien dégager votre espace de travail et de circulation! Lorsqu’on travaille dans un endroit encombré, on multiplie les chances de blessures causées par des chutes ou bien causées par des positions que vous avez dû adopter afin d’éviter un obstacle. D’ailleurs, si vous avez des animaux de compagnie, faites-les garder ou laissez-les dans leur cage afin qu’ils ne se retrouvent pas dans les espaces de circulation!
12) Commencez doucement
Puisque le déménagement est un exercice physique intense pour le corps, il est recommandé (comme avant tout type d’activité physique) de commencer doucement et graduellement afin d’échauffer le corps. Commencez, par exemple, par de petites boites légères avant de vous attaquer aux gros électroménagers.
13) Portez les boites DEVANT vous
Il est souhaitable de porter la charge devant soi. Évitez de les soulever sur l’épaule, sur la hanche ou sur la tête. La charge doit reposer en avant du corps et autant que possible, à hauteur du bassin.
14) Gardez les charges près de vous
Que ce soit pour lever, transporter ou déposer, il est important de conserver l’objet le plus près de soi possible. Tenir les objets le plus près possible de soi réduit l’effort musculaire demandé aux muscles.
15) Ne forcez pas au-dessus de vos épaules
Évitez de prendre des risques en portant la charge au-dessus des épaules. Cela peut être dangereux et augmente la tension aux muscles du dos. Il est préférable de pouvoir se mettre « à hauteur » de la charge à déplacer en utilisant un tabouret ou une échelle.
En espérant que ces conseils vous sauveront d’un mal de dos!
Bon déménagement!
-Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue
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