Blues de novembre

Nous sommes présentement dans la période de l’année la plus sombre. On se lève à la noirceur, et on termine de travailler, aussi, à la noirceur! Ce manque de lumière provoque souvent des baisses d’énergie et de moral, et cause de nombreuses dépressions, dites saisonnières.


La motivation et la bonne humeur estivale se sont transformées en fatigue et tristesse hivernale, le snooze sur le cadran se fait aller plus que jamais! Une fois debout on se sent toujours endormi, au ralenti, cerné et moche.


Les blues de novembre se caractérisent généralement par un manque d’énergie et un moral plus fragile, principalement dû par une diminution de clarté extérieure. En effet, selon les recherches, lors de journées ensoleillées, nous produisons plus de sérotonine, communément appelée « l'hormone du bonheur ». Ainsi, de façon encore inexpliquée, chez certaines personnes, le manque de lumière semble notamment diminuer la production de sérotonine, procurant ainsi une humeur plus négative. Ce dérèglement hormonal peut être suffisamment important pour entraîner des symptômes liés à la dépression.


Journée d’été ensoleillée : de 50 000 à 130 000 lux

Journée d’hiver ensoleillée : de 2 000 à 20 000 lux

À l’intérieur d’une maison : de 100 à 500 lux

Dans un bureau bien éclairé : de 400 à 1 000 lux


Sachez que, bien qu’on n’ait pas le contrôle sur la diminution de luminosité, il est possible d’influencer notre sensation de bien-être et de bonheur en modifiant notre style de vie. Voici donc quelques trucs pour vous aider à passer à travers ce mois sombre.


Aidez-vous à être dans un meilleur état d’esprit par l’activité physique

En effet, malgré ce manque d’énergie, il a été prouvé que demeurer actif a un excellent impact sur l’humeur puisque, pratiquer quotidiennement, elle aurait pour effet de produire des hormones du bonheur et de bien-être, telles l’endorphine, la dopamine et la fameuse sérotonine!


L’endorphine permet de se sentir bien dans notre peau et serein. Elle est principalement produite lorsqu’on pratique des activités physiques d’endurance des sports d’endurance, de plus de 30 minutes tels: la course à pied, le vélo, la natation, les balades en raquettes, en ski de fond, les sports en salle de type cardio-training, aérobique, step, etc. La dopamine, elle, a pour effet de provoquer la sensation de plaisir, en plus de jouer un rôle sur la motivation. Elle est principalement produite lorsqu’on pratique des activités physiques d’intensité moyennes à élevées, tout comme la sérotonine qui serait impliquée dans la gestion des humeurs et serait associée à l'état de bonheur. Une hormone importante dans la sensation de bien-être. Vous pouvez agrémenter et maximiser la production de sérotonine en pratiquant votre activité physique à l’extérieur, afin de vous exposer le plus possible à la lumière naturelle! Prendre une belle marche durant une journée ensoleillée est une excellente idée pour maximiser la production de sérotonine!


Prenez rendez-vous avec l’activité physique!

Comme votre motivation est au minimum, vous lever de votre divan et sortir de votre doudou chaud demande un gros effort, je vous encourage fortement à prévoir, au préalable, des moments bien précis dans votre agenda pour bouger et respectez votre engagement, même si Netflix semble plus attirant!


Il a été prouvé que pratiquer régulièrement votre activité physique a plus de bénéfices que bouger par-ci et par-là. Ainsi, ces rendez-vous réguliers à bouger vous aideront à rester actif en plus de vous procurer un effet positif sur votre humeur.


Surtout, ne reportez pas vos rendez-vous actifs à plus tard, car plus tard il y aura toujours autres choses, et votre période active quotidienne tombera à l’eau!



En conclusion

Un des dangers de la grisaille, c’est d’y répondre par la sédentarité. Ainsi, bien que difficile en ce temps, tout sauf motivant, ne réduisez pas trop votre temps actif sous prétexte que vous êtes plus fatigué(e)s et que vous manquez d’énergie pour bouger. Cela aura pour effet que d’encourager les symptômes de dépression saisonnière. Réduisez le temps de «Nextflix and chill» et activez-vous! Le mois de novembre sera moins moche!


Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Références:

Chanudda Nabkasorn, et al. 2005. Effects of physical exercise on depression, neuroendocrine stress hormones and physiological fitness in adolescent females with depressive symptoms. European Journal of Public Health, Vol. 16, No. 2, 179–184

Institut universitaire en santé mentale. 2008-2013. Dépression. Centre de recherche Fernand-Séguin de l’Hôpital Louis-H. Lafontaine

https://move50plus.ca/les-bienfaits-de-lexercice-sur-la-sante-mentale/

http://eukilibre.com/sante-mentale/#

https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/chronobiologie

https://www.espacefitness.ca/bouger-pour-contrer-la-deprime-saisonniere/

https://nutritionnisteurbain.ca/infographiques/faut-prendre-supplement-de-vitamine-d/

https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=depression_saisonniere_pm

https://www.revivre.org/wp-content/uploads/2016/04/La-depression-saisonniere.pdf

https://cervo.ulaval.ca/fr/marc-hebert-explique-comment-la-longue-saison-hivernale-augmente-la-deprime-saisonniere-dans-le

https://www.journaldequebec.com/2017/11/05/les-blues-de-lautomne

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