Pelleter constitue un exercice physique exigeant pour les muscles, pour les articulations et pour le cœur. Cette exercice est très demandant puisqu’il s’agit de répéter le même mouvement sur une période prolongée. Ces mouvements répétitifs, combinés à une mauvaise posture, peuvent entraîner des blessures plus ou moins importantes. En effet, malheureusement, chaque année de nombreuses personnes se blessent en pelletant. Le dos, les épaules et le cou sont les régions les plus souvent atteintes. Par contre, sachez qu’avec une bonne hygiène de travail, il est possible d’éviter ces blessures. Voyez 10 conseils pour vous aider à bien pelleter!
1- Prendre le temps
Trop souvent, on veut déneiger notre entrée à la va-vite : on essaie de déplacer le plus de neige possible dans le moins de temps possible pour être en mesure de pouvoir partir le plus vite possible ou bien pour regagner le confort de notre foyer le plus tôt possible. Par conséquent, nous affrontons cette corvée sans aucune préparation faisant fi de la bonne pratique, qui pourrait, soit dit en passant, nous sauver bien des soucis! Comme toute obligation, on a tendance à vouloir s’en débarrasser rapidement. On veut lui mettre le moins d’énergie possible, pour plus de résultats possible. Par contre, cette loi du moindre effort n’est pas payante lorsqu’il s’agit de pelleter. En effet, pelleter devrait être considéré comme toute autre activité physique et doit donc, par le fait même, nécessité une certaine préparation et une certaine structure si l’on veut qu’elle soit optimale et éviter les blessures.
2- Commencez doucement
Il est conseillé de commencer doucement et lentement, afin de laisser le temps à votre corps de se réchauffer. Commencez avec des pelletées moins lourdes, soulevez la neige moins haut, poussez la neige moins loin, allez moins vite, etc. pour laisser le temps à votre corps, à vos muscles et à vos articulations de se mettre au travail. Vous pouvez même prendre une petite une marche avant la grosse corvée de pelletage, afin de permettre au corps de se réchauffer et de se préparer à l’effort.
3- Positionnement
Cette position optimale favorise le bon travail musculaire, vous offre de la stabilité et vous permet d’utiliser le poids de votre corps pour déplacer la neige.
4- Utiliser les bons muscles
Malgré qu’il soit plus naturel de forcer avec le dos qu’avec les jambes, il est primordial de soulever la neige avec les jambes plutôt qu’avec le dos, pour éviter les blessures. En plus d'offrir moins de stress sur la colonne vertébrale, vous serez avantagés d'utiliser les muscles des jambes puisqu'ils sont plus gros et plus forts, ce qui leur permet d'offrir plus d'efforts que les muscles du dos. De plus, il est très important d’engager les abdominaux pour aider à conserver un dos droit tout au long de l’effort. En plus de permettre une bonne posture, la contraction des abdominaux vous aidera à vous protéger le dos des blessures. D’ailleurs, vous devriez expirer lorsque vous soulevez la neige (avec les jambes, bien entendu) ou lorsque vous poussez la neige. Cela permettra d’activer les abdominaux profonds et de protéger votre bas de dos.
5- Poussez la neige
Dans la mesure du possible, poussez la neige au lieu de la soulever. Cela permettra d’utiliser davantage le poids du corps pour fournir l’effort, de réduire l’effort demandé aux muscles, de favoriser un dos droit et de réduire le risque de blessure.
6- La torsion c’est NON!
Une torsion du dos n’est jamais l’idéal, mais pire encore: une torsion du dos combiné à une flexion du dos, là c’est la crème de la crème! Cette fâcheuse habitude, beaucoup trop fréquente, augmente drastiquement le risque d’entorses lombaires! Dans la mesure du possible, jeter la neige devant vous et faites toujours face à l’action pour éviter la torsion. Si, ce n’est pas possible, pivotez votre corps en entier, à partir des pieds, pour pelleter la neige sur le côté. De cette façon, on évite la torsion du tronc.
7- On ne projette pas la neige loin de soi
Dans la mesure du possible, il est préférable de déposer la neige au lieu de la lancer. Si ce n’est pas possible, éviter de lancer la neige loin de vous et au-dessus des épaules, afin de limiter l’effort demandé au dos, aux épaules et aux bras. Utilisez le mouvement de balancier pour projeter la neige. L’effet de transfert de poids aidera vos muscles à travailler moins fort. Pour ce faire, transférez le poids de la jambe arrière vers la jambe avant pour projeter la neige devant vous.
8- Pas trop lourd
Il est préférable de prendre plusieurs pelletées légères plutôt qu’une seule très lourde.
Pour cette raison, n’utilisez pas de trop grosse pelle. Plus votre pelle est grosse plus vous risquez de la remplir de neige. Oui, vous déplacerez moins de neige à la fois, mais le risque de blessures sera réduit. Les grosses pelles devraient être utilisées uniquement pour pousser la neige.
9- Variez
Essayez, le plus possible, de varier la prise de vos mains sur la pelle ainsi que le côté que vous la prenez. Évidemment, il y aura un côté où vous serez plus à l’aise et plus fort alors que l’autre côté vous vous sentirez un peu ralenti, mais cette bonne habitude vous permettra d’éviter une surcharge sur les mêmes muscles.
10- Plus souvent, moins longtemps
Entrecoupez votre séance d’efforts par de courtes pauses, afin d’éviter de fatiguer les muscles et de les blesser. N’hésitez donc pas à prendre des pauses de quelques minutes régulièrement pour reprendre votre souffle et reposer les muscles. D’ailleurs, si vous en avez l’occasion, n’attendez pas la fin de la tempête pour déneiger votre entrée. Sortez régulièrement pour pelleter de petites quantités!
À vos pelles, prêts, pelletez!
Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue
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