C'est l'été! Il fait beau, il fait chaud, nombreux sont les sportifs qui pratiqueront leur sport, dehors à la chaleur. Sachez que, quelle que soit la durée de votre effort, vous devez penser à vous hydrater. Voici donc quelques informations pour vous aider à mieux comprendre pourquoi l’hydratation est si importante en situation d’effort physique, surtout si vous avez l'intention de la pratiquer sous le soleil chaud de l'été!
L'eau et l'activité physique.
Lors de l'activité physique, les muscles produisent de la chaleur proportionnellement à l’intensité et la durée de l'activité réalisée. À cette chaleur produite par le corps, s'ajoute la température des conditions environnantes. Ces deux variables combinées font augmenter considérablement la chaleur du corps. L’organisme doit donc dissiper cette chaleur pour maintenir son équilibre thermique. C'est grâce à l'eau qu'il sera possible d’évacuer l’excès de chaleur. En effet, l’eau capte la chaleur du corps et l’achemine jusqu’à la surface de la peau, ce qui crée la transpiration, aidant ainsi à maintenir une température corporelle interne stable. Quand on fait une activité physique, il est donc impératif de porter une attention particulière à notre hydratation, afin de remplacer l'eau perdue par la sueur, dans le but que notre corps puisse continuer à bien réguler la température de notre corps, sans quoi on se met à risque de coups de chaleur.
La déshydratation:
Une déshydratation survient lorsque l’approvisionnement en eau est insuffisant. Il est possible de calculer notre degré de déshydratation par notre prise de poids corporelle. Il suffit donc de se peser avant et après l'exercice. Selon les études, en dessous d’une perte de 0,5% du poids corporel en eau, il n'y aurait pas d’impact majeur sur la performance sportive et la santé. Par contre, une perte de 1% de son poids en eau entraînerait une perte de 10% des capacités physiques, et une perte de 2% de son poids en eau entraînerait une perte de 20% de ses capacités physiques, en plus de diminuer la concentration, les réflexes, la vigilance et d'augmenter le temps de réaction. À partir de 4% de perte du poids corporel, les effets peuvent être notables au niveau de la santé. En effet, dépasser ce niveau de déshydratation, le sang devient plus épais, rendant la circulation sanguine plus difficile exigeant davantage d’effort du cœur. Le cœur doit donc battre plus vite, la fréquence respiratoire s’accélère, la température corporelle s’élève, le coup de chaleur approche! La déshydratation pourrait même augmenter les risques de blessures musculaires, les crampes et les tendinites! Ainsi, si vous ressentez des symptômes tels que : la bouche sèche ou pâteuse, des douleurs musculaires, de la fatigue, des faiblesses, des vertiges, des étourdissements ou un mal de tête, buvez! Vous êtes déshydratés!
Voici quelques conseils d'hydratation:
Évitez de boire de grandes quantités d’eau pendant votre activité physique, cela peut provoquer une impression de lourdeur et occasionner des crampes. Buvez plutôt quelques petites gorgées(2-3) souvent (aux 15 -30 minutes).
Évitez de boire de l'eau trop froide. La digestion d’une eau trop froide provoque des crampes d’estomac ou des troubles digestifs. Température idéale de la boisson varie de 8 à 15°C.
N'attendez pas d’avoir soif pour commencer à boire. Boire dès le début de la séance vous permet d'éviter que le corps se déshydrate et s’affaiblisse.
Votre devoir d'hydratation continue même après votre effort physique. En effet, il est recommandé de boire 1.5 L d’eau pour chaque 1 kg de poids perdu entre le début et la fin de la séance. Un autre repère pourrait être vos urines. Les dernières urines de la journée doivent être claires sinon, il faut boire encore!
Quand devons-nous penser aux boissons réhydratantes?
En règle générale, pour un effort de moins de 60 minutes, l'eau est suffisante pour réhydrater le corps. Par contre, lorsque l’exercice est long et intense, ou si vous transpirez beaucoup, une boisson pour sportifs peut être bénéfique. Une boisson pour sportifs est une boisson qui contient une petite quantité de sucre et de sel. Lorsqu'on transpire beaucoup, on perd bien entendu beaucoup d'eau, mais on perd également des sels et minéraux. Si vous goutez votre sueur, vous verrez qu'elle a un goût salé! Les sels et minéraux ont des fonctions bien précises dans le corps. Dans le cadre de la pratique du sport, ils ont, entre autres, un rôle important dans la contraction musculaire et dans les transmissions nerveuses. Ainsi, les boissons pour sportifs aident à combler la perte de sodium (sel) perdu dans la sueur et à demeurer hydraté. Bien qu'il existe des boissons pour sportif prêt à boire (G2, Gatorade, Powerade...) Il est possible de faire sa propre recette maison pour sportif.
En voici deux:
Mélanger 2/3 d’eau + 1/3 de jus de raisin ou d'orange + pincée de sel
Presser le jus d’un citron, d’une lime et d’une orange dans 2 tasses d’eau de coco, ajouter 1/8 de cuillère à thé de sel et 1 à 2 cuillères à table de miel, de sirop d’érable ou de sucre.
Est-il possible de trop boire?
En réalité, c’est possible. Si vous consommez trop d’eau, vous pouvez abaisser dangereusement la concentration de sodium (sel) dans votre sang, c’est ce qu’on appelle l’hyponatrémie. Cette condition n'est pas à prendre à la légère puisqu'elle peut causer une crise d'épilepsie, un coma, voire la mort. L'hyponatrémie peut être la conséquence d'un apport excessif d'eau par rapport au sodium (sel). Par exemple, lorsqu’on boit vite et en très grande quantité, le corps n’a pas le temps d’éliminer le surplus de liquide ingéré, ce qui diminue la concentration de sodium (sel) dans votre sang. Ou bien, l'hyponatrémie peut être causée par un excès de perte de sel par rapport à l'élimination en eau. Par exemple, lors des activités physiques intenses et de longue durée, le sodium et l’eau sont évacués en trop grande quantité par la sueur. Ainsi, lorsque beaucoup de sueur a été produite, il devient important de remplacer ces 2 pertes, soient l'eau et le sel, à l'aide d'une boisson de réhydratation.
Finalement, pour éviter la déshydratation il important de boire régulièrement pour compenser les pertes naturelles, mais n'en abusez pas non plus! Soyez à l’affût des signes et symptômes de déshydratation et ayez toujours à votre disposition une boisson pour vous hydrater! Vos performances et votre corps vous en seront reconnaissants!
Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue
Suivez-moi sur Facebook : Kinfo
Références: