La saison de golf arrive à grand pas. Les nombreux amateurs espèrent que l’ouverture des terrains de golf puisse se faire malgré la situation de COVID-19. Bien que les terrains ne soient pas encore ouverts, sachez que vous pouvez tout de même préparer votre corps à cet effort physique pour mieux débuter la saison! Il a été démonté qu’une préparation physique adéquate avant saison permettrait de diminuer significativement les risques de blessures reliées à la pratique de ce sport. Ainsi, profitez du confinement pour faire des exercices spécifiques au golf!
Facteurs de risques de blessures
Nombreuses sont les études qui mentionnent que, ce qui augmente les risques de blessure chez un golfeur, sont :
Un volume de jeu trop élevé rapidement : Une erreur cruciale que de nombreuses personnes commettent en retournant au golf après l’hiver, ou après une blessure, est de faire un excès de jeu! D’ailleurs, selon les études, 28% des blessures seraient expliquées par le fait que la personne en ferait trop, trop rapidement. Il faut comprendre qu’en début de saison, vous n’avez plus la même condition physique que lorsque vous avez terminé la saison. Laissez le corps récupérer entre vos premières parties de golf!
Un mauvais conditionnement physique. Si aucun entrainement physique spécifique aux qualités physiques qu’exige le golf n’a pas été accompli pendant l’hiver, le corps ne pourra pas offrir les mêmes performances que lorsque vous avez terminé votre saison en octobre dernier. Il est donc essentiel de tranquillement reconditionner le corps à cet effort que demande le golf.
De mauvaises méthodes d’échauffement. Selon les études, 8% des blessures seraient expliquées par le fait que la personne ne s’échauffe pas suffisamment. Le coup de départ est l’un des coups les plus exigeants, car on veut frapper la balle le plus loin possible. Ainsi ce gros effort, effectué à froid, augmente le risque de blessure.
Une mauvaise technique : une mauvaise technique engendre bien souvent une augmentation du stress effectué sur nos articulations et nos muscles les mettant plus à risques de blessure. D’ailleurs, selon les études, 21% des blessures seraient expliquées par le fait que la personne adopterait une mauvaise technique de swing.
Autre : Vouloir frapper trop fort, un équipement mal adapté, transport du sac de golf, mauvaises chaussures, etc.
Blessures les plus communes au golf
Même si le golf n’est pas un sport de contact, il comporte ses risques de blessure. Il a d’ailleurs été rapporté qu’en moyenne, 60 % des golfeurs subiront une blessure associée à la pratique de leur sport. Une explication à ce phénomène est le haut taux de mouvements répétés en flexion et en torsion, lors de l’élan. Ainsi, au golf, dans 83% du temps on parle principalement de blessures de surutilisation. 17 % du temps, on parlerait de blessures traumatiques comme : frapper trop fort le sol, s’enfarger dans des racines ou autres obstacles, etc. Selon les études, les principales blessures chez les golfeurs sont :
36% des golfeurs rapporteraient ressentir ou avoir ressenti des douleurs lombaires (entorse, hernie, arthrose précoce). Une mauvaise technique de swing, des faiblesses aux muscles du dos et des abdominaux, un manque de mobilité au niveau des hanches et du tronc en sont les principales causes.
25% des golfeurs rapporteraient ressentir ou avoir ressenti des douleurs aux poignets (tendinopathie, subluxation, fracture). La majorité des blessures aux poignets sont de causes traumatiques (lors de l'impact au sol, lors de la frappe). Il arrive aussi que les douleurs des poignets soient causées par une prise du bâton trop serrée.
11% des golfeurs rapporteraient ressentir ou avoir ressenti des douleurs à l’épaule (tendinite et syndrome d’accrochage). La phase de la descente du bâton peut stresser les muscles de l’épaule, surtout si l’épaule n’offre pas beaucoup de mobilité.
7% des golfeurs rapporteraient ressentir ou avoir ressenti des douleurs à l’avant-bras ou aux coudes (épicondylite, épitrochléite). La principale cause est souvent la prise, surtout si elle est inadéquate ou trop ferme. Il est possible également que la raison de la douleur soit traumatique, c’est-à-dire le choc au sol lors de la frappe.
Quoi faire pour éviter les blessures
Pour plusieurs, la préparation pré-saison consiste à aller frapper des centaines de balles. Malheureusement, ceci n’est pas suffisant pour préparer votre corps et offrir de bonnes performances. Au contraire, cela peut parfois renforcer les patrons de mouvements inefficaces et causer des blessures de surutilisation. Par contre, il serait possible de diminuer votre risque de blessures avec ces prochains trucs :
Préparation physique
L’élan de golf requiert un grand contrôle musculaire ainsi que des aptitudes physiques telles la flexibilité, l’équilibre, la force, la coordination et la puissance. Après un temps d’arrêt, le corps est plus faible et moins conditionné, il ne peut donc pas tolérer les mêmes exigences qu’à la fin de votre dernière saison. Il est primordial, pour se protéger de blessures de préparer notre corps. En effet, le golf demande au corps d’effectuer un mouvement répétitif et rapide de torsion au niveau du dos. Ce mouvement impose un stress biomécanique considérable sur le bas du dos. Ainsi, si les muscles du dos et des abdominaux ne sont pas assez forts pour répondre à cette effort, on expose notre corps à la principale blessure du golfeur : les douleurs lombaires. En plus de se protéger contre les blessures, il a été prouvé que travailler efficacement avec les abdominaux, pourrait augmenter jusqu’à deux fois sa vitesse de frappe, et donc, frapper beaucoup plus loin! D’ailleurs, selon Jason Zuback, une des vedettes du concours World Long Drive, le meilleur conseil pour aider le joueur moyen à frapper sa balle sur une plus longue distance, serait de renforcir les abdominaux! En effet, le mouvement de rotation du tronc, induit par les muscles abdominaux et d’autres muscles du tronc, contribuerait de façon importante à donner de la vitesse à la tête du bâton lors de l’impact. Ainsi, l’entraînement de la stabilité du tronc fait partie intégrale d’un programme pour les golfeurs. Par ailleurs, le golf implique une grande amplitude de mouvements pour les hanches et les épaules. C’est pourquoi la mobilité de l’épaule, la stabilité des omoplates, les mouvements thoraciques (rotation/extension) ainsi que la mobilité et la stabilité des hanches sont primordiales à travailler. Si ces articulations n’offrent pas une belle mobilité, le corps devra compenser et on s’expose aux blessures! Ainsi, pour éviter le plus possible les blessures, un programme d’exercices travaillant ces différentes qualités physiques devrait être fait en pré-saison et pendant la saison.
Commencer graduellement
Le golfeur amateur passe généralement son hiver à travailler et être au repos, sans nécessairement fournir d’effort physique particulier. Ainsi, lorsqu’on reprend le golf, on ne peut pas demander à notre corps d’effectuer les mêmes performances que lorsqu’on a arrêté notre saison en octobre dernier. Afin, de se protéger des blessures, il est recommandé d’augmenter GRADUELLEMENT l’effort demandé à notre corps. Il est donc conseillé de commencer en allant frapper un petit panier de balle. Sans forcer, sans vouloir frapper loin! Simplement donner l’opportunité à votre corps de retrouver tranquillement ce mouvement. Profitez- en pour travailler votre technique! Puis, effectuez votre premier 9 trous et regarder comment votre corps réagit! Si vous ne présentez aucun signe de douleur, continuez à augmenter en jouant deux fois, 9 trous dans la même semaine. Puis, si votre corps réagit toujours bien vous pourrez enfin penser au 18 trous!
Prendre le temps de bien s’échauffer.
En guise d’échauffement, je vous conseille de stationner votre voiture loin de l’accueil. Puis, prenez le temps de pratiquer votre élan, avec ou sans balle. Commencez en effectuant le mouvement à 10% de votre capacité puis, 30%,50%, 70% et 100% de votre capacité! Cette préparation vous permettra de réveiller tranquillement vos muscles. Ainsi, lors de votre coup de départ, votre corps sera prêt à faire l’effort maximal que demande ce premier coup. Un bon échauffement prend environ 15 minutes. N’arrivez donc pas 5 minutes avant la partie en espérant frapper un coup de départ de 300 verges, votre corps vous en voudra!
Travailler sa technique.
Selon les études, la position initiale au bâton aurait une grande influence sur le reste du mouvement effectué. Une bonne posture, à ce moment, vous permettra d’effectuer un élan optimal, et risque de diminuer le stress au niveau votre région lombaire. Une autre technique qui n’est pas à négliger est celle que vous utilisez pour ramasser votre balle! Ce mouvement si banal peut vous causer bien des ennuis! Voici 2 techniques pour ramasser votre balle tout en protégeant votre dos (dans les 2 techniques, votre dos doit rester neutre!) :
N’hésitez pas également à faire évaluer votre mouvement par un professionnel! Celui-ci vous aidera à acquérir une technique optimale en fonction de vos limites personnelles.
Bien trimballer votre sac de golf.
Pour ceux qui trimbalent leur sac sur le dos :
Cette pratique constitue une source de stress plus important au corps. Ainsi, pour les personnes ayant des blessures (dos, cou, épaule, cheville, hanche, etc), cette méthode vous est déconseillée. Pour les autres, voici quelques trucs pour bien trimbaler votre sac de golf.
Utilisez un sac avec deux bretelles, balançant le poids également sur les deux épaules.
Évitez de porter votre sac trop bas (au niveau des fesses). Ajustez-le pour qu’il se situe dans le creux au bas de votre dos.
N’apportez que les articles utiles avec vous afin de diminuer le poids du sac.
Déposez votre sac régulièrement lorsque vos partenaires s’exécutent.
Pour ceux qui trimbalent leur sac avec une voiturette à main :
Il est conseillé de pousser votre voiturette à main devant vous au lieu de la tirer. Ce serait la méthode la plus facile et sécuritaire. Lorsqu’on pousse, il est plus facile de garder notre dos droit et notre épaule est moins stressée.
Kinfo est là pour vous!
Kinfo a le plaisir de vous annoncer qu’un programme d’exercices a été créé pour vous aider à préparer votre saison de golf. C’est un programme créé par une kinésiologue certifiée, Alexanne Bolduc. Ce programme permet de mobiliser les régions sollicitées par le golf permettant d’améliorer votre amplitude et votre souplesse. Il permet également de renforcir votre tronc afin de diminuer votre risque de blessures lombaires. Aucun matériel n’est nécessaire et il est accessible pour tous les âges! Vous voulez ce programme? Écrivez à l’adresse : alexanne.kinfo@gmail.com
En terminant, les blessures liées au golf sont davantage causées par une accumulation des nombreux élans plutôt que liées à un mouvement isolé. C’est pourquoi il est important d’être à l’écoute de son corps et de trouver un bon équilibre entre le nombre de parties de golf jouées et le repos. Vous ne devriez jamais endurer des douleurs lors de la pratique de votre sport! Ah! Dernier conseil, la bière se prend au 19e trou!
En espérant avoir accès aux terrains prochainement!
-Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue
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