• Alexanne Bolduc

« Je suis trop vieux pour bouger »

Mis à jour : janv. 29



La pratique régulière d’une activité physique a des apports indéniables sur la santé à tous les âges, même chez les «vieux»! Avec l’avancée en âge, plusieurs modifications se font sur le plan cardiovasculaire, musculaire, la flexibilité, les fonctions neurologiques ainsi que de certaines fonctions cognitives. Malheureusement, les études démontrent que ces processus de dégénérescence naturels se voient accélérés et aggravés par l'inactivité physique. Il est donc important, même primordial, de maintenir un rythme de vie sain et actif! Voici comment le vieillissement peut atteindre la personne âgée et comment l’activité physique peut aider.


Cardiovasculaire :

Avec l’avancée en âge, il est fréquent de remarquer des changements au niveau du pouls, de la pression artérielle ainsi que certaine problématique reliée aux cœurs et à la circulation. Selon les études, l'activité physique a pour effet de maintenir un cœur sain et efficace, de diminuer le risque d'hypertension, de favoriser un bon bilan lipidique (cholestérol) en plus d'avoir une influence sur l'insuline (diabète).


Musculaire :

Le vieillissement apporte un changement quant à la force et la masse musculaire. En effet, on remarque un phénomène chez les personnes âgées qui s'appelle la sarcopénie. Ce phénomène se caractérise par la diminution de la masse musculaire, et donc de la force. Il a été démontré, qu'entre l'âge de 30 à 80 ans, la masse musculaire diminue de 30 à 60% et que la force et l’endurance musculaire, diminuerait de 4 à 5 % par décennie entre 25 et 50 ans, et de 10 à 15 % par décennie subséquente. Ces diminutions sont principalement causées par une non-utilisation graduelle et sélective des muscles. La sarcopénie a pour effet de réduire la capacité à marcher et à se tenir en équilibre, ce qui a un impact direct sur l'autonomie fonctionnelle de la personne. En pratiquant l'activité physique, il est possible de maintenir et même améliorer la masse musculaire. Cette augmentation a pour effet de maintenir un niveau d’autonomie plus longtemps, de réduire le risque de chute, en plus d’avoir un impact positif sur la densité osseuse. En effet, l’entrainement musculaire permettrait d'entretenir la densité osseuse, afin de ralentir les risques d'ostéoporose. Il a été démontré que l'entrainement musculaire aiderait à réguler le travail des cellules qui entretiennent les os, afin de les rendre plus forts, en plus d’offrir un meilleur soutien aux os.


Flexibilité

Les personnes vieillissantes ont de plus en plus de limitations de mouvements souvent dues à des articulations douloureuses. L’inactivité physique n’aide en rien cette condition. En effet, selon les études la flexibilité des personnes inactives diminuerait de 20 à 30 %. Maintenir une bonne condition physique et une bonne amplitude de mouvement au niveau des articulations, permet de continuer à faire des mouvements essentiels à l’autonomie tels que se pencher, s'étirer, se tourner, marcher, prendre son bain, monter un escalier, s'habiller, etc. Plus les articulations bougent, plus la mobilité est conservée et plus le risque de blessures articulaires diminue.


Neurologique

Le vieillissement s’accompagne d’une dégénérescence du système musculo-squelettique, mais également du système proprioceptif. Le système proprioceptif est celui qui dit à notre cerveau comment notre corps est positionné dans l’espace, afin que celui-ci répondre adéquatement à l’environnement. L’équilibre et la posture utilisent ce système de façon permanente pour permettre d’ajuster la position du corps, afin de maintenir l’équilibre. Les déclins structuraux et fonctionnels de ce système surviennent avec l’avancée en âge et sont associés à une instabilité posturale. Ainsi, lors du vieillissement, les informations transmises par ce système se détériorent et peuvent nuire à la capacité à notre corps de réagir à l’environnement causant les chutes. Selon les études, après l'âge de 65 ans, une personne sur trois, au Québec, serait victime d'une chute au moins une fois par année, et après 75 ans cela représenterait 1 personne sur 2. Par contre, avec l’entrainement, il est possible de rendre ce système plus efficace. En effet, l’activité physique a pour effet d’améliorer l’équilibre et l’agilité, réduisant d’autant le risque de chute. Selon les recherches, le risque de chute chez les personnes âgées peut être réduit de 10 % à 40% avec un entraînement adapté.


Fonctions cognitives

La vitalité cognitive est essentielle pour la qualité de vie et l’autonomie des personnes âgées. Les fonctions cognitives tendent à diminuer avec l’âge. Bien que dans certains cas ce déclin n’est pas totalement inévitable, les études ont démontré que l’activité physique aiderait à préserver certaines facultés cognitives comme la mémoire et l’attention, en plus d’offrir un soulagement des symptômes associés à la dépression et à l’anxiété, de même que l’amélioration du sommeil et de l’humeur.


Ainsi on comprend bien que, avec l'âge, les personnes âgées ont tendance à vivre avec certaines problématiques qui affectent directement leur état de santé, leur qualité de vie et leur autonomie. Par contre, en suivant un programme adapté à leur condition physique, il serait possible de retarder ces changements liés à la vieillesse. Le principal but de l’entrainement chez la personne âgée est de conserver les capacités physiques, afin de vieillir dans un corps en santé et autonome le plus longtemps possible. D’ailleurs, les études ont démontré que l’entrainement physique adapté pourrait repousser de 6 à 7 ans un mode de vie autonome.



Prescription d’entrainement

Maintenant qu’on sait que bouger est bon et important pour TOUS les individus, et ce peu importe leur âge, COMMENT et dans QUELLE INTENSITÉ est-ce que les personnes plus âgées peuvent bouger? Premièrement, il est important de comprendre que chaque individu à ses propres particularités, son propre vécu, ce qui fait en sorte qu’il n’est pas possible de dire qu’un programme peut faire pour à tout le monde. En effet, chaque personne vient avec ses propres particularités, qui prennent de plus en plus d’ampleur avec l’âge. Médication, blessures antérieures, passé sportif et/ou sédentaire, condition de santé, etc. sont tous des facteurs qui vont influencer la pratique physique saine et sécuritaire. Ainsi, lorsqu'il s'agit d'améliorer une ou plusieurs composantes de la condition physique d'une personne âgée, la prescription d'activité physique doit être approuvée par votre médecin et élaborée par un spécialiste du conditionnement physique pour être sécuritaire, adaptée aux capacités fonctionnelles de la personne et à ses besoins de santé.


L'activité physique est une mesure de santé de premier plan pour contrecarrer la détérioration physique et le déclin de la capacité fonctionnelle des personnes avançant en âge, de même que le développement des principales maladies chroniques liées au vieillissement (maladies cardiovasculaires, hypercholestérolémie, ostéoporose, hypertension, diabète, cancer, arthrite, arthrose, obésité, dépression, etc.). De plus, l'activité physique a un effet particulièrement salutaire parce qu’il retarde le moment critique où la personne perdra son autonomie, gage de qualité de vie! J’espère donc que vous aurez compris qu’il n’y a pas d’âge pour se mettre à l’entrainement, il y a que des précautions à prendre pour s’assurer d’adopter un entrainement sécuritaire.


Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Références:

https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/73/8/1070/4583629

http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/AvisScientifiqueAines.pdf

https://archipel.uqam.ca/10883/1/M15284.pdf

http://depot-e.uqtr.ca/id/eprint/7890/1/031384530.pdf

http://ipubli-inserm.inist.fr/bitstream/handle/10608/6807/expcol_2015_chutes_12ch.pdf%3Fsequence%3D20

https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-01511979/file/2017-BIGOT-LUCILE-VA.pdf

https://archipel.uqam.ca/1160/1/M10167.pdf

https://www.revmed.ch/RMS/2015/RMS-N-485/Depistage-et-prise-en-charge-de-l-hypertension-arterielle-chez-la-personne-agee#:~:text=L'activit%C3%A9%20physique%20doit%20%C3%AAtre,plus%20de%2022%20heures%20postexercice.

https://www.revmed.ch/RMS/2015/RMS-N-481/Activite-physique-sport-et-hypertension-arterielle

https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2323_sante_cognitive_vieillir_sante.pdf

http://www.chups.jussieu.fr/polys/capacites/capagerontodocs/docdeuxannee/0107Aaactphys2004.pdf

http://www.neuromedia.ca/activite-physique-a-t-elle-un-effet-preventif-sur-la-demence/

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