L’entrainement à jeun, bon ou mauvais?
- Alexanne Bolduc
- 11 juin 2024
- 4 min de lecture
Pour certains, s’entrainer directement en se levant constitue, la seule possibilité de prévoir une séance d’entrainement dans leur horaire chargé. Par contre, pour la majorité, la principale raison pour laquelle cette stratégie d’entrainement est utilisée serait pour perdre plus de poids, en brûlant plus de graisses. La logique derrière l’idée de s’entrainer à jeun est que, le matin, les réserves de glycogène sont faibles. Ainsi, l’entrainement matinal, avant déjeuner, faciliterait l’utilisation des graisses pour donner l’énergie au corps d’effectuer son entrainement, puisque ce serait la seule énergie disponible. Un certain nombre d’études récentes ont effectivement montré que l’exercice à jeun augmenterait jusqu’à 20% la combustion des graisses par rapport à l’exercice après les repas. Ces résultats ont créé un engouement à adopter cette stratégie d’entrainement.
MAIS ATTENTION! Même si de tels résultats peuvent séduire ceux qui souhaitent s’affûter et déplacer vers la gauche le curseur de leur balance, nous découvrirons que, pour certains, les séances à jeun n’offrent pas que des avantages.
Mise en garde
Malgré l’effet «brûle graisse» que rapporte la science, cette stratégie comporte tout de même ses risques. Ainsi, avant de vous y mettre, considérez ces quelques mises en garde!
Attention à l’hypoglycémie
Après la nuit, les réserves de sucres sont notablement à la baisse dans l’organisme. Par conséquent, demander des efforts au corps, avec si peu de réserve en sucre, constitue un risque bien réel d’être en hypoglycémie. La manière dont l’organisme s’adapte à sa faible réserve en sucre est différente d’une personne à l’autre. Ce n’est donc pas tout le monde qui peut s’entrainer à jeun. Il serait contreproductif de s’entêter à vouloir utiliser cette stratégie d’entrainement si notre corps n’y réagit pas bien et s’il nous envoie des signes d’hypoglycémie (fatigue soudaine, tremblements, sensation de perte d’énergie, faiblesses, étourdissements, des maux de tête, nausées). Ces signaux, que le corps envoie, servent à dire que les réserves de sucres sont épuisées, l’activité physique devrait alors être immédiatement arrêtée! En effet, si nous ne portons pas attention à ces signaux, des accidents, des blessures et dans des cas extrêmes, une perte de conscience peuvent s’en suivre.
L’entrainement à jeun ce n’est pas pour les entrainements à haute intensité (HITT, High-Intensity Interval Training )
Lorsqu’on s’entraine, notre corps utilise principalement deux sources d’énergie : les lipides (graisses) et les glucides (sucres). Ce qui fait varier l’utilisation d’une source, plutôt qu’une autre, dépend notamment de l'intensité et la durée de l'exercice. Lorsqu’on fait un effort court et intense, notre corps utilise majoritairement les sucres pour carburer, car cette énergie est facile et rapide à utiliser. Lorsqu’on fait un effort modéré, on utilise les deux substrats énergétiques et lorsqu’on effectue un effort d’intensité faible, les lipides carburent davantage. Ainsi, lorsqu’on demande un effort intense à notre corps avec très peu de carburant de sucre, on impose à notre corps une équation impossible à résoudre! Au mieux, vous ne maximisez pas les avantages de votre entrainement. Au pire, vous pourriez vous blesser, sans compter que la chute des performances devient systématique! De ce fait, l’exercice à jeun vous limite à vous entrainer à intensité basse et modérée. Les exercices favorisés seraient donc la marche, une course lente, un cours de yoga doux, etc. encore une fois, tout dépend de votre tolérance!
L’entrainement à jeun, les sources d’énergie
Tel que mentionné plus haut, à l’entrainement, le corps utilise principalement 2 sources d’énergie : les lipides et les glucides. Par contre, il arrive que l’organisme cherche désespérément à compenser coûte que coûte le manque de sucre. À ce moment, un autre carburant vient compléter le carburant lipidique : il s'agit des protéines. En effet, le corps pourrait décomposer votre tissu musculaire, afin de fournir l’effort demandé. D'ailleurs, une étude a révélé qu’une heure de cardio stable à jeun entrainerait deux fois plus de dégradation des protéines dans les muscles que le cardio non à jeun. Cette adaptation que notre corps doit faire pour fournir l’énergie est loin d’être idéale! En plus de dégrader les muscles, l’utilisation de protéines comme source d’énergie dégage un nombre important de déchets métaboliques dans notre corps ayant pour effet de diminuer la puissance musculaire, d’augmenter les risques de blessure ainsi qu’augmenter la perception de l’effort physique!
L’entrainement à jeun ne brûle pas nécessairement plus de calories
Bien qu’avec cette méthode la métabolisation des graisses est facilitée, cela ne veut pas dire que vous brûlerez plus de calories! Et non! Une étude a montré que, bien que l’oxydation des graisses ait augmenté dans le groupe qui faisait de l’exercice à jeun, le groupe qui prenait le petit déjeuner brûlait 156 calories de plus pendant la même séance d’entrainement de 60 minutes! Les résultats de cette étude sont expliqués par le fait que, à jeun, on s’entraine avec une intensité plus faible, diminuant ainsi le nombre de calories dépensé. De plus, tel que mentionné plus haut, s’entrainer à jeun augmente les risques d’hypoglycémie. Si tel est le cas, vous serez obligé d’écourter votre séance d’entrainement. Ainsi, vaut mieux avoir le carburant nécessaire (en déjeunant) pour mener à terme notre programme, plutôt que devoir arrêter l’entrainement parce que le corps n’est pas en mesure de répondre à la demande! Considérant ces deux points, et sachant qu’un bilan énergétique négatif (plus de calories brûlées que de calories absorbées) est la clé de la perte de poids, on comprendra que l’entrainement à jeun pour perdre du poids n’est pas nécessairement la solution idéale!
Finalement, même s’il est vrai que l’exercice à jeun permet de puiser davantage dans les réserves de graisse, cette méthode n’est pas optimale pour tous. Il demeure primordial d’écouter votre corps et les signaux qu’il vous envoie. Idéalement, si vous utilisez cette méthode, assurez-vous d’être bien encadré par des professionnels qualifiés, afin d’éviter que cette stratégie vous cause plus de torts que de bien! Personnellement, l’entrainement à jeun ne constitue pas ma méthode «chouchou» pour perdre du poids. La façon la plus simple et efficace d’y arriver reste d’effectuer des entrainements réguliers, d’intensité modérée à élevée, avec le bon carburant dans votre réservoir, c’est-à-dire une alimentation saine et équilibrée! Ah! Et pour ceux qui n’ont pas le temps de déjeuner avant de s’entrainer, essayez de vous préparer un smoothie, la veille de votre entrainement! Le matin venu, il sera possible de faire le plein de carburant de façon rapide et simple. Vous pourrez vous mettre à l'entrainement presqu’aussi vite!
Bon entrainement!
Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue
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Références:
Anne-Julie Pépin, diététiste-nutritionniste, Dt. P.
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