Avec la chaleur du printemps qui commence à s’installer, nombreux seront ceux qui abandonneront leur tapis roulant pour courir à l’extérieur. Malheureusement, chaque année plusieurs coureurs se blessent au début du printemps (syndrome fémoro-patellaire; syndrome de la bandelette ilio-tibiale, fasciite plantaire, tendinite d’Achille, périostite tibiale, etc.). Bien que les blessures aient, pour la plupart du temps des causes multifactorielles, plusieurs experts s’entendent pour dire que la surcharge d’entrainement est, dans bien des cas, la principale cause. Le coureur veut en faire trop et trop vite! Voici quelques conseils pour vous aider à éviter de faire face à ces blessures.
Passer du tapis roulant à la course extérieure
Avant tout chose, il est important de comprendre que courir sur un tapis roulant et courir à l’extérieur, c’est loin d’être la même chose. Lorsqu’on recommence à courir à l’extérieur, notre corps doit assimiler une panoplie de nouvelles informations qu’il n’avait pas à gérer sur le tapis roulant (la température, le vent, les dénivelés, les surfaces changeantes, les obstacles, etc.). Selon plusieurs études, ces changements semblent exercer une influence non négligeable sur la valeur de notre dépense en énergie.
«D'ailleurs, pour représenter cette exigence physiologique que représente la course extérieure versus intérieur, les recherches ont démontré qu’une pente de 1 à 3 degrés au tapis roulant pourrait simuler cette exigence additionnelle».
En plus de ne pas représenter la même demande énergétique, les différences sont également notables sur notre système neuromusculaire. En effet, bien que le mouvement de la course ait la même apparence, le fait de ne pas avoir de bande qui défile sous vos pieds a un impact sur la biomécanique de votre course. Selon certaines études, courir sur un tapis roulant diminuerait l’effort de propulsion demandé aux les muscles, notamment aux muscles extenseurs (ischiojambiers). En effet, sur le tapis, c’est la bande qui ramène le pied vers l’arrière, alors que lorsqu’on court à l’extérieur, on a besoin de fournir plus d’effort musculaire pour effectuer cette action. À ça s’ajoute l’effort plus important des muscles stabilisateurs. Puisque dehors, l’environnement est inconstant et imprévisible (chaine de trottoirs, obstacles, sols inégaux, sols glissants), ces muscles doivent toujours être alertes pour répondre à ces changements.
Pour ceux qui n’ont pas couru de l’hiver
Pour ceux qui arrêtent la course l’hiver, il est bien important de ne pas reprendre l’entrainement là où on l’a arrêté. En effet, votre corps s’est déconditionné à effectuer cet effort. Votre système cardiovasculaire, vos muscles et vos articulations ne sont pas prêts à reprendre avec la même charge qu’à l’automne dernier. Notre corps c’est comme une auto, si elle n’a pas roulée pendant plusieurs mois, il faut s’attendre à devoir faire un petit entretien et à la huilé avant de conduire avec. Hey bien, c’est pareil avec votre corps, respectez votre niveau de forme actuel.
Conseils pour bien intégrer la course extérieure.
Ne pas négliger l’échauffement et la récupération.
Commencez par une marche rapide de 5 minutes constitue un bon échauffement. Vous pouvez y ajouter une mobilisation articulaire ou des étirements balistiques.
Après votre période d’effort, diminuez graduellement votre rythme pour retourner tranquillement vers une marche rapide. Cette pratique vous permet d’éviter des étourdissements ainsi que de faire un choc vagal. Pour les personnes qui ont plus de raideurs musculaires, vous pouvez également compléter avec certains étirements plus statiques.
Commencez doucement
Comme mentionné précédemment, la course extérieure est exigeante pour les muscles, les articulations et les os. Afin d’éviter de vous blesser, je vous conseille de commencer avec des trajets courts et de travailler en intervalle (marche/course) sur terrain qui n’offre pas trop de dénivelés.
Souvent, mais pas longtemps.
Je vous conseille de courir plus souvent, mais moins longtemps. De cette façon, vous ne pousserez pas votre corps dans un état de fatigue qui favoriserait les blessures. Vous permettrez plutôt à vos tissus de s’adapter.
Augmentez progressivement votre intensité :
Selon des études une progression de 10% de l’effort serait l’idéal pour progresser sans surcharger notre corps. Par exemple, vous avez débuté une sortie de 20 minutes. Pour respecter la règle du 10%, la sortie suivante devrait être de 22 minutes!
N’allez pas dans la douleur.
À la course, on cherche un travail musculaire et cardiovasculaire, mais pas de douleurs. Si vous ressentez de la douleur pendant ou après la course, assurez-vous que vous n’en avez pas trop fait. Questionnez-vous également sur votre technique de course et au besoin faites appel à un professionnel pour évaluer votre technique de course.
Courir sur des surfaces plus souples que le béton ou l’asphalte
Comme la course est considérée comme un sport d’impact, des surfaces comme le béton et l’asphalte offrent beaucoup plus de stress aux articulations. Il est donc suggéré de courir sur des surfaces plus souples ou, du moins, varier les surfaces sur lesquelles vous courrez. En effet, selon des études, les surfaces souples ont tendance à être moins prévisible pour le corps ce qui permettrait d’éviter des vices biomécaniques. Courir sur du gazon, les sentiers de terres ou des sentiers de gravelle induirait des techniques de course différente ce qui nous éviterait de répéter exactement la même gestuelle. Ces variations amèneraient des stress tissulaires différents, ce qui diminuerait le risque de blessures de surutilisation.
Technique de course
Il est recommandé de faire de plus petites foulées, ainsi vous aurez moins tendance à attaquer avec votre talon le sol. Cette bonne habitude réduit considérablement les impacts donnés aux articulations, et par le fait, même vous expose moins aux blessures.
Chaussez-vous bien
Adaptez vos chaussures à votre environnement. Les chaussures de course régulières conviennent à la surface plane et prévisible d’un tapis roulant. Pour l’extérieur, procurez-vous des chaussures qui soutiennent bien le pied et qui ont des semelles qui adhèrent aux surfaces inégales, comme le gravier, les chemins de terre et les sentiers glissants.
Finalement, si vous avez des questions spécifiques à votre condition, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse : alex_anne03@hotmail.com.
Hydratez-vous et ayez du plaisir, bonne course!
-Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue
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Sources: