Depuis quelques années, plusieurs de Québécois ont adopté le télétravail. Malgré le fait que cette façon de travailler comporte bien des avantages, elle apporte aussi son lot de défis quotidiens. Bien souvent, le pyjama devient notre habit de travail, le frigidaire devient notre collègue de travail et aller à la toilette devient votre principale activité physique! Ces changements ne sont pas sans conséquence et peuvent avoir un impact sur votre santé et bien-être. Ainsi, entre le manque d'activité physique et les tentations de grignotage, il peut paraitre difficile de vivre un télétravail sain et agréable. Voici donc 10 trucs et astuces pour vous aider.
1- Établissez-vous un horaire
Au travail présentiel, vous avez des moments bien précis pour travailler, pour prendre des pauses sociales et pour manger. Ces temps sont prédéfinis à des heures bien précises et bien structurées. Pourquoi devrait-on s'en priver à la maison ? En effet, le fait de ne pas avoir un horaire bien structuré peut nous empêcher de profiter de chacun de ces moments, qui sont, disons-le, tous aussi importants les uns que les autres pour avoir un équilibre alimentaire, physique et psychologique! Ainsi, donnez des rendez-vous Zoom ou Facetime pour prendre des pauses sociales agréables avec vos collègues! Ceci vous aidera dans votre équilibre psychologique! Donnez-vous des objectifs de travail à atteindre pour optimiser vos périodes de travail et éviter de vous ennuyer ou de vous perdre dans le travail. Présélectionner les heures de collations et de repas pour éviter le grignotage continuel! Le fait de se donner un horaire nous permet de structurer notre temps et d’éviter d’abuser du travail, de l’alimentation ou de distractions sociales.
2- Rendez les aliments sains facilement accessibles
Il a été démontré que la proximité et la simple vue d’un aliment peuvent systématiquement mener à leur surconsommation. Pour cette raison, assurez-vous que les aliments sains nutritifs soient à la vue! Par exemple, coupez vos fruits et légumes d’avance et placez-les à hauteur des yeux dans le réfrigérateur pour qu’ils soient facilement et rapidement accessibles. Placez les aliments riches en gras, en sucre ajouté et en sel dans un endroit moins accessible, comme en hauteur ou plus loin de vous. Cela favorisera de meilleurs choix lorsque vous allez manger.
3- Évitez de manger en travaillant
Comme vos collègues ne sont pas là physiquement, vous pourriez être tenté de continuer à travailler votre heure de lunch, ou bien vous pourriez être porté à grignoter pendant que vous rédigez, participez à une conférence téléphonique ou répondez à des courriels, mais il est préférable d’y mettre fin. Être distrait pendant qu’on s’alimente peut entraîner une suralimentation, car nous ne sommes plus attentifs à nos signaux de satiétés. Ainsi, que ce soit pour un repas ou une collation, arrêtez-vous pour manger, prenez une pause et changez d’environnement! Ce sera positif autant sur votre alimentation, que sur votre état d’esprit!
4- Éviter de sauter des repas
Le fait de grignoter à longueur de journée peut prendre le dessus sur les « vrais repas ». Par contre, les aliments consommés lorsqu’on grignote ont tendance à avoir une moins bonne valeur nutritive et être moins complet. Autrement dit, les aliments seront plus riches en calories, et moins rassasiants (comblent la faim moins longtemps). On peut donc facilement se retrouver dans un cercle vicieux « sans fin », où l’on ne cesse de grignoter toute la journée. Ainsi, la quantité de calories ingérée au cours de la journée peut presque doubler ! Fixez-vous des heures de repas et respectez-les!
5- Ne travaillez pas dans la cuisine
Non seulement la table de cuisine est loin d’être ergonomique, mais vous donne également trop facilement l’accessibilité au réfrigérateur et au garde-manger! En effet, c’est facile d’aller se choisir un aliment quand il ne vous demande pas beaucoup d’efforts pour l’avoir… Il ne vous suffit que d’une petite période de distraction que vous avez déjà les croustilles en main! Ainsi, dans la mesure du possible, évitez de travailler dans la cuisine, et même, travaillez loin de votre cuisine! Étant moins accessibles, vous vous questionnerez à deux fois avant d’aller vous chercher quelque chose à vous mettre sous la dent et l’idée de manger vous traversera moins l’esprit. De plus, dans la mesure du possible, chaque environnement devrait avoir son utilité. En effet, pour la santé mentale, il est important d’associer chaque environnement à un besoin spécifique. Garder le travail à l’espace que vous lui avez assigné et éviter de travailler dans diverses pièces de la maison. Il sera ainsi plus facile de décrocher du travail. Utilisez la cuisine pour manger, le bureau pour travailler, le salon pour vous divertir et la chambre pour dormir!
6- Prévoyez-vous un menu de repas et de collations.
En travail présentiel, la semaine, vous partez avec une boite à lunch. Vous avez donc sélectionné, le matin même les aliments que vous alliez consommer pendant la journée! Ainsi, si vous avez mis 4 petits gâteaux dans votre boite à lunch vous risquez de vous dire que vous exagérez… À la maison, faites pareil! Prévoyez les aliments que vous allez consommer d’avance en les écrivant sur un papier ou en vous faisant une boite à lunch, même à la maison. De cette façon si vous exagérez dans certains aliments vous pourrez vous en rendre compte et s’il vous manque de fruits et légumes, vous allez également vous en rendre compte!
7- Questionnez-vous sur votre envie de manger
Stress, fatigue, émotions, ennui, etc. sont tous des états qui peuvent vous pousser vers l’envie de manger. En effet, les aliments, étant proches de vous et si facilement accessibles, pourraient être utilisés pour vous aider à gérer l’un de ces états. Prenez le temps de vous questionner, afin de savoir si vous avez réellement faim. Si vous vous apercevez que non, trouvez d’autres façons pour vous aider! PST, petit indice pour vous, l’activité physique peut, quant à elle, être bonne façon de gérer l’ensemble de ces états. Communiquer avec un ami, un collègue ou un proche peut également vous aider quant à la gestion de stress, l’ennui et dans la gestion des émotions.
8- Marchez
Vous n’avez plus à vous déplacer pour vous rendre au travail, pour aller parler à un collègue, pour vous rendre à des réunions, etc. Maintenant, tout ça se fait devant votre ordinateur! Ainsi, prévoyez-vous des moments pour vous lever de votre chaise et marcher. Cela aura pour effet de vous aider à diminuer vos tensions musculaires et à vous aider dans votre gestion du poids en augmentant votre dépense énergétique.
9- Bougez
Certaines entreprises offrent des cours d’entrainements sur l’heure du midi ou en fin de journée à leurs employés. Malheureusement, avec le télétravail, possible que vous ayez arrêté de bouger, surtout depuis que les salles de sports et les sports collectifs sont arrêtés. Le sport devient donc en second plan. Sachez qu’il existe une multitude d’applications gratuites pour vous faire bouger et plusieurs kinésiologues qui n’attendent que vous, pour vous aider à vous faire bouger de façon saine et sécuritaire dans le confort de votre maison! Il n’y a donc aucune excuse d’arrêter de pratiquer une activité physique régulière.
*pour bien choisir votre entrainement en ligne, voici quelques conseils à suivre.
10- Le pyjama toute la journée, c’est non!
On peut très facilement être tentés de travailler en pyjama. Par contre, cette mauvaise habitude peut indirectement vous rendre encore plus sédentaire. En effet, si on est en pyjama, on sera moins enclin à sortir à l’extérieur pour une petite marche santé, car cela nous demande d’abord et avant tout d’aller se changer. Si au réveil, vous vous habillez, vous serez toujours disposé à aller marcher ce qui augmente vos chances d’y aller!
Alors voici quelques petits trucs pour vous aider à conserver de meilleures habitudes de vie en télétravail. N’oubliez pas que l’ergonomie de votre espace de travail est également un élément clef pour vivre un télétravail sain et agréable.
Si vous avez des questions ou que vous souhaitez avoir un programme d’entrainement à la maison n’hésitez pas à communiquer avec moi, il me fera plaisir de vous aider dans votre nouvelle réalité!
Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue
Assistée par Anne-Julie Pépin, diététiste-nutritionniste, Dt. P.
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