• Alexanne Bolduc

Musculation ou cardio pour maigrir?

Mis à jour : avr. 24


L’une des questions que j’entends le plus souvent dans ma pratique! Malheureusement, la perte de poids est la principale raison pour laquelle beaucoup de gens font de l’exercice. En effet, bien qu’il existe une multitude d’autres raisons pour être actif qui, selon moi, sont encore meilleures que la perte de poids (pour améliorer sa santé, avoir un meilleur sommeil, meilleure gestion du stress, etc.), il n'en reste que, collectivement, les gens sont obsédés par le poids, ce qu’il fait en sorte que les gens sont à la recherche de la formule miracle pour descendre le chiffre sur leur balance.


Mise au point

D’abord, sachez que la recette miracle n’existe pas.


Deuxièmement, sachez que la gestion de poids peut être quelque chose de très complexe, car il ne s’agit pas toujours de balance énergétique négative (dépenser plus de calories que ce qu’on en consomme). Beaucoup d’autres facteurs comme les hormones, le stress, le sommeil, la génétique, la condition métabolique, la médication, etc. peuvent avoir une influence sur votre poids.


Troisièmement, sachez que la perte de poids serait plus attribuable à des changements alimentaires qu’à des changements au niveau de l’activité physique. Dans les écrits, on dit même que 80% des changements corporels attribués au poids viendraient de l’alimentation, alors que 20% proviendraient de l’activité physique.


Loin est mon intention de vous décourager! Je ne veux simplement pas vous créer de faux espoir. ATTENTION! En constatant cette réalité, N’ENRAYEZ PAS TOUT DE SUITE L’ENTRAINEMENT de vos changements! Bien qu’il ne puisse être responsable que de 20% de votre objectif, il a tout de même le pouvoir de vous procurer beaucoup plus sur votre santé! De plus, l’exercice physique régulier a été reconnu très efficace dans le traitement de l’obésité, puisqu’il serait l’un des facteurs déterminant dans le maintien du poids réduit à long terme.


Alors, muscu ou cardio?

Maintenant que ces trois points importants sont abordés, que faut-il prioriser dans la salle d’entraînement? 2 heures de cardio dans la fameuse zone « perte de poids » ou bien une longue séance d’entraînement musculaire? La réponse : même dans les études scientifiques, il n’y a pas de formule miracle pour tous! Les 2 types d’entrainements apportent, chacun à leur façon, un impact dans la gestion du poids. Ainsi on peut présumer que l’entrainement musculaire jumelé à l’entraiment cardiovasculaire serait une solution favorable à explorer.


L’impact de l’entrainement cardiovasculaire dans la perte de poids.

Dans la gestion du poids, l’entrainement cardiovasculaire a surtout pour rôle d’augmenter la dépense calorique pendant l’entrainement. Comme mentionné plus haut, la gestion du poids dépend de plusieurs facteurs : hormones, stress, sommeil, génétique, condition métabolique, balance énergétique, etc. L’entrainement cardiovasculaire vient principalement intervenir dans l’atteinte d’une balance énergétique négative (dépenser plus de calories que ce qu’on en consomme). L’entrainement cardiovasculaire peut également intervenir dans l’amélioration de la condition métabolique, la gestion du stress et du sommeil, tous des facteurs qui, comment mentionnés précédemment, jouent un rôle important dans la gestion du poids!


L’impact de l’entrainement musculaire dans la perte de poids.

Dans la gestion du poids, l’entrainement musculaire a comme principal rôle d’augmenter le métabolisme de base contribuant ainsi à favoriser une dépense énergétique négative. Le métabolisme de base correspond à la dépense énergétique minimale nécessaire au maintien des fonctions vitales de l’organisme. Le gras ET les muscles ont une influence dans la dépense énergétique du métabolisme de base. En effet, le gras ET les muscles offrent une dépense énergétique, même au repos! Ainsi, simplement perdre du gras, sans augmenter sa masse musculaire, pourrait contribuer à ralentir votre métabolisme de base. Ce qui signifie qu’au repos vous dépenseriez moins d’énergie qu’auparavant. Par contre, comme les muscles dépensent plus d’énergie que le gras, en augmentant votre masse musculaire, vous vous assurez de garder le même rythme métabolique, voir même l’augmenter. Donc, l’entrainement musculaire favorise le développement des muscles qui, à son tour, favorise l’augmentation du métabolisme de base. De plus, selon les études, bien que l’entrainement musculaire offre une moins grande dépense énergétique que l’entrainement cardiovasculaire, l’entrainement musculaire offre tout de même une dépense énergétique pendant l'entrainement. Même que, selon les études, l’entrainement musculaire d’endurance (moins de charge, 15-20 répétitions, peu de repos entre les séries) serait plus favorable que l’entrainement musculaire de force (plus de charge, 5-8 répétitions, repos plus long) quant à la dépense énergétique à l’entrainement. De plus, les exercices dits fonctionnels (qui engagent plusieurs muscles et articulations simultanément) seraient également à privilégier versus les exercices isolés ne sollicitant qu’un seul muscle.


Conclusion :

Il est hors de tout doute qu’ajouter l’exercice à ses habitudes de vie fait partie des actions à adopter pour intervenir dans une gestion saine du poids. L’entrainement cardiovasculaire combiné à un entrainement musculaire constituent un choix judicieux puisque ces deux types d’entrainements ont un rôle différent dans la gestion du poids. En effet, alors que l’entrainement cardiovasculaire offre une plus grande dépense calorique PENDANT l’entrainement, le développement musculaire, lui, à un impact sur la dépense énergétique TOUT AU LONG de la journée.


Malgré ces lignes directrices générales, sachez que la prescription d'exercices personnalisés et individualisés d’un ou plusieurs professionnels de la santé demeure votre meilleure option dans l’atteinte d’un objectif de perte de poids. En effet, comme le poids dépend de plusieurs facteurs, il est important de traiter cet objectif d’une façon aussi complexe qu’elle ne l’est en vérité. Consacrer tous vos efforts dans l’unique balance énergétique négative risque de ralentir de façon considérable l’atteinte de votre objectif voir même mener a l'échec de votre objectif. Tout ne se passe pas dans votre assiette et tout ne se passe pas non plus à l’entrainement!


Somme toute, pour perdre du poids de façon durable, ça prend du temps. Il n’y a pas d’aliment, de formule, de produit, ni de techniques magiques (arrêter de chercher, non il n'en existe pas). L’approche individualisée jumelée à de la patience sera l’approche la plus efficace à long terme. N’oubliez jamais qu’il faut généralement des années pour devenir en surpoids. Il serait ainsi aberrant de penser qu’il est possible de perdre tout ce poids en l’espace de quelques semaines!


En espérant que cet article réponde bien à vos questionnements!

Bon entrainement


Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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Références:

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https://fmoq-legacy.s3.amazonaws.com/fr/Le%20Medecin%20du%20Quebec/Archives/2000%20-%202009/097-102Doucet0204.pdf

https://defis.ca/2014/04/17/combien-faut-il-depenser-de-calories-pour-perdre-1-kg/

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