• Alexanne Bolduc

Ne sous-estimez pas les biens faits d’une marche

Mis à jour : janv. 23

C’est fort probablement l’activité la plus pratiquée en ce temps de confinement. Bonne nouvelle, elle s’avère très bénéfique pour vous! En effet, instaurer la marche quotidienne à vos journées de confinement aurait, selon plusieurs recherches, plusieurs bénéfices. Personnes âgées, adultes et enfants, voyez ce que cumuler des pas peut vous apporter:


Personnes âgées

Pour les personnes plus âgées, il est recommandé d’atteindre un minimum de 3 500 pas par jour et idéalement 7 500 pas quotidiennement. Si vous n’atteignez présentement pas ce nombre de pas, il est recommandé de l’augmenter graduellement en ajoutant 1000 pas par jour (environ 10-15 minutes) pour finalement atteindre les 7 500 pas. Cette bonne habitude nous permettrait entre autres :

  • Augmente l’espérance de vie. (20%-40%)

  • Réduction de maladies cardiovasculaires (30-35%)

  • Aide à contrôler la tension artérielle

  • Diminuer le taux de cholestérol sanguin

  • Contrôler le taux de glycémie, surtout si pratiquée après le repas.

  • Diminuer le tour de taille,

  • Augmenter la densité osseuse afin de prévenir l’ostéoporose

  • Améliore l’équilibre (60%)

  • Améliorer la mobilité

  • Augmente la probabilité de préserver l’autonomie. ( 41%)

  • Améliore la qualité du sommeil

  • Augmenter votre niveau d’énergie et de vitalité

  • Diminution du risque de souffrir d’un trouble cognitif (40%)

  • Aide à préserver la mémoire

  • Diminue le risque de démence

  • Briser l’Isolement


Adultes

Il est recommandé pratiquer la marche de 30 à 90 minutes, et ce durant la plupart des jours de la semaine. Il est bien entendu possible de marcher plus certains jours et moins d’autres, mais le temps total de la semaine doit être d’au moins 150 minutes (2.5 heures). En termes de pas l’adulte devrait marcher AU MINIMUM 6 000 pas par jour et idéalement 10 000 pas par jour. Pour les personnes sédentaires on suggère de commencer graduellement et de viser, dans un premier temps, 7 500 pas par jour. Même si la marche n’est pas une activité aussi intense que la course, elle n’en demeure pas moins une activité physique complète qui offre beaucoup de bénéfice au corps et à l’esprit. La marche quotidienne permet notamment:

  • De maintenir un niveau de forme physique

  • De solliciter les articulations, muscles, tendons ainsi que le système cardiorespiratoire

  • Aider à la gestion du poids; en marchant 10 000 pas par jour il serait possible de brûler environ 500 calories quotidiennement. Pour chaque marche de 30 minutes, on parle plutôt de 125-150 calories.

  • Prévenir jusqu’à 25 % des cancers (surtout pour les cancers du côlon (~24%) et du sein(~15-20%), vient ensuite le cancer de l’utérus et de la prostate).

  • Diminue le risque de mortalité de personne atteinte du cancer (33 %)

  • Diminue le risque de récidive pour le cancer du sein et pour le cancer du côlon (50 à 60 %)

  • Diminuer risque d’hypertension artérielle (jusqu’à 60%)

  • Diminuer le risque d’accident cardiovasculaire (20 à 40%)

  • Contrôle du cholestérol

  • Active la digestion et diminue les risques de constipation

  • Aide à prévenir l’arthrite

  • Améliorer le sommeil

  • Aide à la santé mentale (dépression, anxiété)

  • Renforce le système immunitaire

  • Aide à réguler la glycémie surtout si pratiquée tout de suite après les repas.


Enfants d’âge scolaire et adolescent

Un enfant devrait faire au MINIMUM 9 000 à 10 000 pas par jour avec une cible idéale entre 12 000 et 16 000. Par contre, avec l’enfant, on doit lui montrer que bouger, c’est plaisant! Il faut donc éviter de prendre des marches monotones. Il est recommandé d’animer la randonnée afin qu’il y prenne goût. En effet, un enfant qui prend plaisir à marcher et bouger augmente ses chances d’être un adulte actif. Soyez donc créatifs : chasse aux trésors, repérer des objets qui seront sur votre chemin, marcher dans le but de se rendre vers un lieu de loisir comme un parc, danser, etc. Pour vous rendre aux 9 000 pas, ajouter des séances de jeux avec un ballon ou une balle, faites des sorties à vélo, etc. Incitez-le à persévérer, sans toutefois lui mettre de la pression. À cet âge, l’important est avant tout qu’il découvre et acquière le plaisir de bouger. Voici les bénéfices que votre enfant en titra

  • Diminution le risque que votre enfant souffre d’embonpoints 28%.

  • Augmente le risque que votre enfant devienne un adulte actif

  • Réduire leur risque de souffrir de plusieurs maladies et problèmes de santé

  • Obtenir de meilleurs résultats à l’école.

  • Augmente son niveau de concentration

  • Développe les habiletés motrices

  • Développe leur estime

  • Cœur, os et muscles plus forts et en santé

  • Amélioration de la posture et de l’équilibre

Finalement, il est important de comprendre que les pas n'ont pas besoin d'être accumulés lors d'une seule et unique marche . Accumulez-les à travers les tâches ménagères, les commissions ainsi que les marches extérieures! La prochaine fois que vous marchez, essayez de penser à ces petits conseils additionnels : chaussez-vous bien et tentez de garder la tête et le corps droit en regardant devant vous et non au sol. Bien entendu, vous pouvez regarder occasionnellement au sol pour repérer les obstacles! Gardez les épaules et les bras détendus et balancez-les naturellement sans rien forcer. Vous pourrez ainsi profiter pleinement de votre marche!

Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits de cette simple activité, préparez-vous et augmentez le nombre de pas sur votre podomètre!


Alexanne Bolduc, B.Sc., Kinésiologue

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https://www.sciencepresse.qc.ca/actualite/detecteur-rumeurs/2017/09/20/marcher-10-000-jour-pour-tenir-forme-vrai

https://www.cchst.ca/oshanswers/psychosocial/walking.html

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https://www.santelog.com/actualites/esperance-de-vie-des-personnes-agees-la-vitesse-de-la-marche-le-bon-indicateur-clinique

http://depot-e.uqtr.ca/id/eprint/8075/1/031624559.pdf

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