Depuis pandémie, beaucoup de gens font du télétravail. Ainsi, pour bien commencer l'année, prenez le temps de bien ergonomiser votre espace de travail à domicile. De cette façon, vous diminuerez votre risque de blessures relié au travail (épicondylite, tendinite, bursite, syndrome du canal carpien, maux de dos/cou, tensions entre les omoplates et douleurs lombaires).
Où placer son espace de travail
Dans la mesure du possible, choisissez un endroit qui sera uniquement dédié au travail. Il sera beaucoup plus facile de quitter le travail à la fin de la journée et de ne pas le laisser empiéter sur votre vie de famille. Vous devriez également choisir un endroit qui:
Vous permet de vous concentrer facilement (de préférence, séparé des autres pièces, loin de distractions comme la télévision ou autres loisirs).
Vous permet d’ajuster la température et l’éclairage et de contrôler le bruit.
Comment placer son espace de travail
Écran : vos yeux doivent arriver au 1/3 supérieurs de l’écran et à une distance de 70 cm de ce dernier
Chaise: choisir une chaise qui offre un bon support lombaire, dont l’assise permet de dégager l’arrière du genou. Votre chaise devrait idéalement être munies d'accoudoir afin de pouvoir y reposer vos avant-bras.
*Si votre chaise n’offre pas un bon support lombaire, vous pouvez rouler une serviette et la déposer entre votre chaise et votre région lombaire.
Table de travail : elle devrait être suffisamment profonde et grande pour que vos cuisses glissent sous la table et que vous poussiez déposer tous vos objets de travail. La hauteur de la table devrait être la même que vos coudes lorsque vous êtes en position assise, les épaules décontractées.
Le clavier et la souris : doivent se retrouver à la même hauteur que les coudes et les mains et doivent être à une distance d’un avant-bras de vous.
Pieds : doivent être appuyés sur le sol ou sur un repose-pieds afin qu’ils permettent aux cuisses d’être parallèle au sol.
Évitez le plus possible :
Les autres points à considérer:
Les ordinateurs portables
Malgré le fait que les ordinateurs portable soient très pratique, s'ils ne sont pas accompagnés de support, de clavier et de souris indépendants, ils peuvent vous créer bien des soucis. En effet, le problème avec les ordinateurs portables c'est que si l'écran se retrouve à la bonne hauteur, le clavier ne le sera pas et, à l'inverse, si le clavier se retrouve à la bonne hauteur l'écran ne le sera pas. Ainsi, il n'est malheureusement pas possible d'être positionner ergonomiquement devant un ordinateur portable. Pour cette raison, il est recommandé de se munir d'un clavier et d'une souris indépendants à l'écran. De cette façon, vous pourrez rehausser votre écran pour qu'il soit à la bonne hauteur et vous pourrez ajuster, indépendamment, le clavier et la souris, pour qu'eux aussi, se retrouvent à la bonne hauteur!
Plusieurs écrans
Beaucoup de travailleurs utilisent plusieurs écrans. Mais comment placer tous ces écrans pour être le plus ergonomique possible? D'abord, choisissez UN écran principal qui se retrouvera droit devant vous (en vous assurant que le 1/3 supérieur de l’écran se retrouve à la hauteur de vous yeux, tel que mentionné plus haut). Vous devrez utiliser cet écran le plus souvent possible. Tous les autres écrans devraient se retrouver à la même hauteur que votre écran principal. Vous devriez également tenter d'utiliser le pivot de votre chaise pour regarder vos écrans de gauche et de droite plutôt que de tourner la tête. Finalement, si vous travailler avec 2 écrans, changez votre écran secondaire de coté quelques fois durant l'année.
La table et les chaises de la cuisine
Malgré l'espace de travail qu'elle peut offrir, la table de cuisine n'est pas un bon choix de bureau. En effet, la hauteur de la table de cuisine est souvent plus haute qu'un bureau standard, ce qui pourrait augmenter les tension dans les épaules et dans la région cervicale. Les chaises de cuisine, quant à elles, n'ont généralement pas d'accoudoir, elles offrent, bien souvent, moins de support pour le dos et sont moins ajustable qu'une chaise de travail. Ce qui fait de ce milieu de travail, un milieu de travail très peu ergonomique.
Accordez-vous des pauses :
Il n’est pas recommandé de rester assis plus de 45 minutes consécutives. Ainsi, utilisez une alarme pour vous faire penser d’adopter une bonne posture de travail et pour vous faire penser de bouger!
Allez aux toilettes
Allez chercher de l’eau
Prenez une collation
Communiquez avec un collègue
Éloignez-vous des écrans
Allez marcher à l’extérieur, prendre l'air
Partez une brassé de lavage
Faites des étirements et des exercices!
Créez-vous un horaire de travail
Créez-vous une structure, afin d’être le plus efficace possible
Commencez et terminez à la même heure chaque jour.
Établissez clairement vos objectifs journalier et hebdomadaire, ainsi ce sera plus facile de démarrer votre journée de façon productive.
Maintenez des contacts avec vos collègues.
Assurez-vous de maintenir des contacts avec vos collègues afin de pallier à l’isolation. Établissez une routine avec vos collègues et superviseurs. Donnez-vous rendez-vous en ligne ou planifiez des réunions virtuelles pour échanger sur vos tâches, vos impressions ou vos inquiétudes, ainsi vous n’aurez pas l’impression d’être un travailleur invisible.
En espérant que cet article vous a aidé à adopter un environnement de travail sain et efficace!
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Sources :